Le verdure sono buone, fanno bene e dobbiamo mangiarne in quantità variando il più possibile, questo è risaputo. Ma se non le trattiamo bene in cucina, addio nutrienti, colori e proprietà benefiche. Ecco le sette cose da sapere.
Se le verdure verdi più croccanti, come broccoli, fagiolini o asparagi, vengono lessate si rischia di renderle opache, scure e sbiadite. Questo avviene perché la clorofilla, il pigmento che colora di verde i vegetali, con il calore si trasforma chimicamente e assume una tinta che tende al grigio o al giallo. L’ambiente acido favorisce questa trasformazione: sono gli stessi acidi contenuti nelle verdure che, liberandosi nell’acqua di cottura, la provocano. Uno dei rimedi casalinghi consigliati per risolvere il problema consiste nell’aggiunta di bicarbonato all’acqua di cottura: per mantenere il colore brillante delle verdure il sistema funziona perché il bicarbonato, essendo basico, contrasta l’acidità dell’acqua; ma dal punto di vista nutritivo, l’aggiunta del bicarbonato facilita la perdita di vitamine e di sali minerali. Fortunatamente il modo per cuocere le verdure senza farle scolorire, conservando sapore e nutrienti, esiste. Basta seguire queste semplici regole: mettere sul fuoco una grande pentola con abbondante acqua non salata; quando l’acqua raggiunge l’ebollizione gettarvi le verdure, che devono avere le spazio per nuotare comodamente nell’acqua (evitare tanta verdura in poca acqua); cuocere a fuoco molto vivace, a pentola scoperta; scolare quando le verdure sono ancora molto al dente e passarle subito sotto un getto di acqua fredda. Il sistema funziona perché l’acqua abbondante diluisce gli acidi contenuti nei vegetali riducendone gli effetti; inoltre parte degli acidi evaporano se si lascia la pentola scoperta; per finire, la clorofilla si altera più facilmente tra i 65 e i 75°C, quindi bisogna evitare che le verdure abbassino a lungo la temperatura dell’acqua, cosa che avviene quando si lessa tanta verdura in poca acqua. Anche il raffreddamento sotto il getto d’acqua fredda serve, perché blocca la trasformazione della clorofilla e fissa il colore verde. Nonostante la lessatura, questo tipo di cottura, purché breve, non compromette la quota di nutrienti delle verdure.
2 Come trattare le verdure per non perdere le vitamine
Le vitamine presenti negli ortaggi e nella frutta freschi, rischiano di andare perse se non sappiamo come trattarli. La luce, il calore e il freddo, infatti, possono facilmente distruggere le vitamine. Importante è evitare di lasciare le verdure a mollo a lungo nell’acqua e soprattutto non tagliarle prima del lavaggio, ma lasciarle intere. Tagliarle solo dopo e consumarle subito. Se serve la cottura, meglio che sia breve tenendo presente che secondo recenti studi anche la lessatura, se veloce, non è così penalizzante per le vitamine e i minerali.
Come ormai tutti sanno, consumare verdura tutti i giorni e in abbondanza è uno dei punti cardine della dieta sana. Le verdure, in primo luogo, apportando fibre sono antitumorali. Per stare bene, avremmo bisogno di mangiare almeno 30 grammi di fibre ogni giorno, ma mediamente ne consumiamo solo 15 grammi. Secondo le statistiche, chi consuma molte fibre riduce sensibilmente il rischio di ammalarsi di cancro all’intestino. Le verdure ne sono ricche, ricordiamolo. Le verdure e la frutta fungono anche da scudo contro l’ipertensione: tra quelle più indicate troviamo broccoli, carote, zucca, cavoli, spinaci, asparagi, pere, mele, melone, prugne, albicocche, banane, in quanto fonti di potassio a fronte di pochissimo sodio. La protezione offerta da calcio e magnesio si trova principalmente nei legumi e nelle verdure a foglia verde. Antiossidanti naturali: le verdure ne sono ricchissime. E per questo motivo non devono mancare dalla tavola di chi vuole mantenere giovani e sani il corpo e la mente.
4 Anticellulite naturale
Numerosi ortaggi sono utili per contrastare la cellulite
Frutta e verdura aiutano l’organismo a espellere in modo naturale le tossine, sostanze che si accumulano sotto la pelle, riducendone l’elasticità e limitando il flusso della circolazione del sangue nei capillari, e che portano alla ritenzione idrica e alla formazione della cellulite. In particolare, sono cibi dalle proprietà anticellulite gli spinaci, le melanzane, il sedano, le carote, l’anguria, le cipolle. Gli spinaci possiedono un elevato contenuto di potassio, fosforo, calcio e altri minerali. Stimolano la circolazione e, grazie alle loro fibre disintossicano l’intestino, oltre a essere dei potenti antiossidanti. Le melanzane, ricche d’acqua, contrastano la ritenzione idrica e grazie al contenuto di sali minerali, tra i quali emerge il potassio, svolgono azione anticellulite. La stessa cosa si può dire del sedano, anch’esso composto principalmente da acqua e ricco di potassio, minerale che contrasta l’azione del sodio e dunque la ritenzione idrica. Infine le carote cotte, dotate di antiossidanti che fanno da barriera agli agenti inquinanti, contengono vitamina C, vitamina B, docarina e betcarotene. La docarina può essere utile nella lotta alla cellulite in quanto benefica sulla circolazione sanguigna e sul sistema di eliminazione dei liquidi in eccesso. Anche l’anguria, frutto dell’estate, riattivando il microcircolo e aiutando il lavoro dei reni contrasta la cellulite. Ricchissima di acqua (92 per cento) e poverissima di zuccheri (8 per cento), è il frutto ideale per idratarsi senza trattenere liquidi. In particolare il centrifugato di anguria è utile per chi soffre di gonfiore alle gambe. Le cipolle, infine, svolgono un’efficace azione diuretica: facilitano l’eliminazione dei liquidi accumulati nei tessuti, contrastando così la formazione della cellulite.
Perché è importante scegliere ortaggi di stagione? I vegetali coltivati fuori stagione provengono dalle serre dove subiscono numerosi trattamenti con prodotti chimici di sintesi, che ne stimolano la crescita e li mettono al riparo dall’attacco di parassiti e malattie. Sono infatti piante più fragili di quelle cresciute in campo proprio perché crescono in una stagione inadatta, diversa da quella naturale. Questo tipo di coltivazione produce ortaggi deludenti dal punto di vista del gusto e dell’apporto nutritivo: si tratta di verdure che non hanno avuto il tempo e la forza di sintetizzare, durante la crescita, molti di quei principi nutritivi di cui sono dotati quando crescono nella stagione giusta. Inoltre per la coltivazione in serra si è impiega una grande quantità di energia. I vegetali coltivati nella loro naturale stagione di crescita, quindi, sono più saporiti, più ricchi di nutrienti e principi attivi benefici e meno impattanti per l’ambiente.
“Se non c’è nulla di più affascinante che scoprire la biodiversità del mondo, conoscerla e adottarla (anche nelle nostre diete), dobbiamo essere sempre più consapevoli nei nostri comportamenti di tutti i giorni. Perché un cibo, quand’è di stagione e locale, quando ha fatto poca strada per arrivare sulle nostre tavole, non solo è più buono, ma è anche decisamente più sano, perché è stato raccolto più maturo, perché non ha subito stress, perché non è stato a lungo stoccato in un frigo o in un magazzino. Scopriremo allora che i superfood sono anche dietro casa e che magari, oltre che a farci meglio, fanno anche bene all’economia delle comunità in cui viviamo”, scrive Carlo Petrini su La Stampa.
6 Ancora più antiossidanti se le abbiniamo alle spezie
3 grammi di maggiorana inseriti in 200 g di insalata mista ne aumentano la quota antiossidante del 200 per cento
Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono l’organismo dall’azione dannosa dei radicali liberi, responsabili di malattie cardiovascolari, tumori e invecchiamento. I vegetali ne contengono già in quantità considerevoli, ma gli scienziati dell’Istituto di Chimica biologica dell’Università di Urbino hanno scoperto che aggiungendo alle verdure anche solo pochi grammi di erbe aromatiche e spezie la capacità antiossidante del nostro piatto aumenta notevolmente. Per fare qualche esempio, 3 g di maggiorana inseriti in 200 g di insalata mista ne aumentano la quota antiossidante del 200 per cento! Fra le spezie testate dai ricercatori, quelle più sinergiche con gli antiossidanti delle verdure sono cumino e zenzero fresco.
La clorofilla è il pigmento che tinge di verde i vegetali. E’ grazie alla sua presenza che si sintetizzano le vitamine e possiamo avvertire al gusto il senso di freschezza delle verdure verdi. La clorofilla ha numerose virtù salutari: è antianemica, purifica il sangue, tonifica il cuore, regola il livello di colesterolo, cicatrizza, disinfetta e deodora la pelle, neutralizza le tossine e ricostruisce i tessuti. Abbonda in tutte le verdure a foglia verde, in particolare negli spinaci, nei broccoli, nelle erbette e nelle coste, nel cavolo toscano, nella cicoria, nella catalogna, nel tarassaco e nella barba di frate, nell’alga spirulina.
La specie originaria è la capsicum, coltivata poi in tantissime varietà. I peperoni sono classificati in base alla forma (tondi, quadrati, allungati) e alla piccantezza (dolci o piccanti). Sono fonte di vitamina C e betacarotene. A crudo nelle insalate, alla griglia, ripieni o fritti, i peperoni sono senza dubbio i più aperitivi, rinfrescanti e accattivanti
