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Come combattere l’afa con l’idroterapia e i cibi giusti
L’umidità elevata mette in crisi la sudorazione, il meccanismo attivato a livello cerebrale grazie al quale il corpo disperde calore e che fa parte del sistema di termoregolazione dell’organismo. La strategia antiafa più efficace si fonda su tre semplici pilastri: mantenere in piena efficienza un buon sistema di termoregolazione; non ostacolare la sudorazione; reintegrare i
- L’umidità elevata mette in crisi la sudorazione, il meccanismo attivato a livello cerebrale grazie al quale il corpo disperde calore e che fa parte del sistema di termoregolazione dell’organismo.
- La strategia antiafa più efficace si fonda su tre semplici pilastri: mantenere in piena efficienza un buon sistema di termoregolazione; non ostacolare la sudorazione; reintegrare i sali minerali bevendo adeguatamente acqua o altri liquidi non alcolici.
- Per mantenere efficiente il sistema di termoregolazione è utile effettuare delle cure idroterapiche, in particolare quelle di Kneipp, che sono basate essenzialmente sull’alternanza caldo-freddo dell’acqua.
Quella del 2022 verrà probabilmente ricordata come una delle estati più torride e a rischio afa degli ultimi decenni, considerato che le ondate di caldo africano si susseguono da maggio senza soluzione di continuità. Una vera e propria “prova di resistenza” per l’organismo, impegnato a contrastare i disagi indotti dalle temperature ampiamente oltre la media stagionale.
“Il malessere da caldo dipende da una commistione di elementi: dalle temperature alte associate ad un elevato tasso di umidità e all’assenza di ventilazione che persistono per lunghi periodi. Inoltre, i disagi e i possibili problemi per la salute, soprattutto per le persone provate da malattie croniche, aumentano quando al caldo diurno si associano minime notturne che non scendono sotto i 23-24 gradi. Una situazione, quest’ultima, che impedisce al corpo di raffreddarsi adeguatamente durante il riposo e, dunque, di ‘riassettare’ diverse funzioni biologiche dell’organismo”, spiega Massimo De Bellis, medico specialista in idrologia medica ed esperto di medicine non convenzionali a Milano.
Certo, non tutti soffrono i disagi dell’afa con la stessa intensità. E non solo per una questione di reazione individuale o di età – i bambini e le persone “over” hanno un sistema di termoregolazione meno efficiente -, ma anche per l’eventuale presenza di disturbi cronici che accentuano i malesseri. “Chi soffre di cardiopatie con scompenso o di ipotensione, per esempio, risente particolarmente delle alte temperature che, dilatando le arterie, rallentano la circolazione”, spiega De Bellis.
Idroterapia per stimolare il sistema di termoregolazione e “sopravvivere” all’afa
Persistenza di caldo-umido, assenza di vento e minime notturne elevate: è questa, dunque, la combinazione che accentua l’insofferenza al clima, principalmente perché mette in crisi la sudorazione, il meccanismo attivato a livello cerebrale attraverso il quale il corpo disperde calore e che fa parte del sistema di termoregolazione dell’organismo. “La sudorazione è facilitata dall’aria secca mentre è frenata, quasi impedita, quando l’aria è carica di umidità. In sostanza, da un lato le alte temperature riscaldano il corpo, dall’altro l’umidità dell’aria frena l’evaporazione del sudore, vale a dire dell’acqua immessa sulla superficie del corpo dalle ghiandole sudoripare”, spiega l’idrologo.
Ecco perché la strategia antiafa più efficace si fonda su tre semplici pilastri: mantenere in piena efficienza la termoregolazione, non ostacolare la sudorazione e reintegrare i sali bevendo adeguatamente acqua o altri liquidi non alcolici. Un buon sistema per mantenere efficiente il sistema di termoregolazione (e di riflesso la sudorazione), offrendo un pronto refrigerio all’organismo, è effettuare dei trattamenti idroterapici, in particolare quelli di Kneipp, che sono basati essenzialmente sull’alternanza caldo-freddo dell’acqua. Questi trattamenti, che sono uno dei fiori all’occhiello delle spa termali, infatti, “allenano” il sistema di termoregolazione ed effettuano una vera e propria ginnastica vascolare, che tonifica le pareti dei vasi sanguigni. Oltretutto si prestano anche al fai da te, ovviamente cercando di ridurre il più possibile gli sprechi d’acqua, quindi i tempi di esecuzione, e effettuandoli sempre a corpo caldo e lontano dai pasti.
Come fare la doccia
“Per esempio, la doccia fredda, molto rinvigorente, va fatta al mattino al risveglio o dopo aver fatto movimento, anche in spiaggia. Iniziare per qualche minuto con acqua calda, a 27-33°, e terminare con un getto freddo (23-26°) per massimo un minuto, facendolo risalire dai piedi alla testa, mai il contrario, o solo dai piedi all’inguine, per una doccia parziale e antifatica alle gambe”, consiglia De Bellis. Un altro trattamento idroterapico utile per rinvigorire tutto il corpo e sgonfiare le gambe si effettua riempiendo una bacinella con 20-30 cm d’acqua fredda (a circa 20-22 gradi) e calpestando energicamente l’acqua per alcuni minuti. E per combattere l’afa paradossalmente funzionano anche il caldo torrido di una bella sauna e quello umido di un bagno turco. “D’estate hanno un’azione rinfrescante immediata, poiché abbassano la temperatura corporea e stimolano la termoregolazione”, spiega De Bellis. Senza dimenticare che sono un’ottima “ginnastica” dell’apparato cardiocircolatorio e che essendo dei potenti detossinanti della pelle agiscono anche da antietà. Unico neo: queste pratiche sono controindicate per chi soffre di ipotensione, disturbi cardiaci, insufficienza venosa e couperose, per l’effetto dilatante sui vasi che producono. Attenzione ai piccoli, ma fondamentali accorgimenti da seguire.
“Ancora più che in inverno è indispensabile idratarsi adeguatamente bevendo molta acqua dopo la sessione e, meglio ancora, reintegrando i sali minerali con una centrifuga fresca di frutta e verdura”, suggerisce De Bellis. Attenzione anche al clima indoor e alla scelta dei tessuti degli indumenti. Esagerare con le temperature del climatizzatore, oltre allo spreco di risorse energetiche, è nocivo per l’organismo e, oltretutto, assopisce il sistema di termoregolazione. “È importante regolare il condizionatore massimo su temperature di 4 gradi inferiori a quelle esterne e preferire la deumidificazione dell’ambiente, per mantenere la percentuale di umidità dell’aria al 50 per cento circa. In alternativa alla climatizzazione, quando le temperature esterne non sono esagerate meglio provocare lo spostamento dell’aria con un ventilatore, evitando naturalmente i getti diretti sul corpo”, consiglia De Bellis. Quando la colonnina di mercurio s’impenna, attenzione anche alla scelta dei capi d’abbigliamento: ideali i caftani, le tuniche, i pantaloni e le bluse oversize in tonalità chiare, meglio se bianco e verde che “respingono” i raggi solari e in tessuti naturali. Attenzione però alla seta, ben tollerata solo se abbinata ai volumi ampi.
Dieta e idratazione, i capisaldi della “terapia antiafa”
L’abc della dieta antiafa: ridurre o meglio eliminare gli alcolici, fare pasti leggeri e frequenti che includano anche i cereali integrali ad effetto rinfrescante, come riso e orzo, e preferire le cotture meno aggressive (vapore o cartoccio, per esempio). Più la temperatura di cottura è elevata, più il cibo perde acqua, dunque capacità idratante, e parte delle sostanze più preziose anche per fronteggiare i disagi da afa, come le vitamine del gruppo B, la vitamina C, la PP e l’acido folico, che sono termolabili e pertanto fortemente ridotte dal calore. Fondamentale anche la temperatura con la quale il cibo arriva all’organismo. “Meglio evitare gli eccessi: i cibi troppo caldi aumentano la vasodilatazione e la temperatura corporea. Quelli ghiacciati in un corpo surriscaldato accentuano o predispongono a gastriti e congestioni, con disagi più o meno accentuati secondo la predisposizione soggettiva”, avverte Marcello Mandatori, docente di Nutrizione olistica all’università di Torvergata, Roma. Il punto focale, però, anche e soprattutto per prevenire il rischio di un “colpo di calore”, è un’adeguata assunzione di liquidi, avendo l’accortezza di sorseggiare le bevande a intervalli regolari, anche quando non si avverte lo stimolo della sete (che scatta solo quando una leggera disidratazione è già in atto), soprattutto se si fanno sforzi fisici o ci si espone al sole. “Occorre introdurre circa 2,5 -3 litri al giorno di liquidi suddivisi in 2/3 più 1/3. I 2/3 si riferiscono alle quantità che devono provenire dall’acqua. L’ideale è alternare le acque oligominerali, ossia con un residuo fisso compreso tra 50 e 500 mg di sali per litro (più diuretiche), a quelle minerali, ovvero con un residuo fisso tra i 500 e i 1.500 mg per litro, così da assicurare un buon apporto di sali per compensarne la perdita indotta dalla sudorazione. Controllare però che il contenuto di nitriti non superi i 4,5 per litro”, consiglia Mandatori.
Un terzo dei liquidi deve provenire invece da frutta e verdura, che sono fonte di fibre e di preziosi minerali e vitamine indispensabili anche per assicurare energia e vigore. “Meglio preferire i vegetali freschi e di stagione più ricchi di antiossidanti, come le albicocche, le pesche e il melone, i mirtilli e gli altri frutti di bosco. Un occhio di riguardo va anche alla frutta e alla verdura più ricche d’acqua, come cocomeri, cetrioli, ravanelli, lattuga”, dice ancora Mandatori. Per aumentare l’apporto di liquidi, fibre, vitamine e minerali, oltre ai centrifugati di frutta e verdura si possono consumare anche zuppe e minestre, servite fredde o appena tiepide.
Qualche idea? La vellutata di carota, magari insaporita con cannella o curcuma, apporta molto betacarotene e altri potenti antiossidanti, utili per contrastare i danni indotti dai raggi UV, mentre la zuppa o la vellutata di pomodoro è una preziosissima fonte di licopene, l’antiossidante principe, soprattutto se sottoposto a lunga cottura, sia per contrastare il fotoinvecchiamento sia per prevenire l’ossidazione del colesterolo. Ancora: la crema fredda di peperoni e cetrioli è un’ottima “ricarica” di vitamina C, di betacarotene e acido folico, mentre la zuppa di zucchine e yogurt greco è un perfetto piatto unico, leggero e rinfrescante. Una ricetta super-rinfrescante è anche il gazpacho.
Nel bilancio dei liquidi assunti giornalmente si possono includere anche bevande altamente rinfrescanti, come il karkadè, un infuso ricavato dalla pianta dell’Ibisco. “Molto diffuso nei paesi a clima più caldo, soprattutto del Nord Africa, il karkadè non contiene sostanze eccitanti. È rinfrescante, digestivo, blandamente astringente e apporta buone percentuali di vitamina C”, racconta Mandatori. Un classico è naturalmente il tè verde, ideale per togliere la sete e per fare un pieno di sostanze benefiche, tra le quali betacarotene, vitamine C, B2 e PP, tannini e minerali quali ferro, calcio, fluoro e potassio. In alternativa o in aggiunta al tè verde si possono preparare delle tisane, che apportano tanti liquidi carichi di sostanze funzionali. Il dottor Mandatori consiglia, per esempio, queste combinazioni di erbe adatte contro i disagi di stagione, da dolcificare con qualche fogliolina fresca di stevia o poco zucchero integrale di canna. Dose consigliata: 3 tazze al giorno, per una settimana e poi al bisogno.
- Per l’astenia: mix di radice di angelica, rosmarino, santoreggia (erba fiorita), ortica (pianta intera), ciascuna al 20 per cento, e di radici di zenzero e di radici di genziana, entrambe al 10 per cento.
- Contro l’ipotensione: mix di bacche di cipresso, semi di fieno greco e sommità fiorite di santoreggia, ciascuna al 25 per cento.
- Per varici e gambe gonfie: centella asiatica (pianta intera fiorita), borsa pastore (parte aerea), foglie di vitis vinifera, achillea (sommità fiorite) e foglie di ginkgo biloba, ciascuna al 20 per cento.
I consigli dietetici antiafa della medicina tradizionale cinese e dell’ayurveda
Anche la dietetica curativa cinese dà consigli su quali cibi preferire per riequilibrare il Qi, l’energia vitale, e combattere i disagi da temperature torride. “Vanno preferiti i sapori rinfrescanti, come l’acido e l’amaro della cicoria, dell’indivia, dello scalogno e, soprattutto, del pomodoro, di sapore acido e natura fredda. Nei piatti non devono mancare anche le erbe aromatiche come la menta, di sapore piccante e natura fresca, e dalle proprietà antisettiche e battericide, e la salvia, stimolante, tonica e astringente”, consiglia Carlo Di Sanislao, dermatologo, allergologo, immunologo e medico agopuntore, presidente della Scuola di medicina classica cinese Xin Shu.
Altro alimento utile è il riso, perché è antibatterico, antifermentativo e rinfrescante e, secondo la medicina tradizionale cinese, protegge lo stomaco e la milza, due organi dal ruolo primario nel preservare l’energia vitale. Il riso, insieme a vegetali e ad erbe depurative e curative, tra l’altro, è l’ingrediente base di alcune “minestre medicate” cinesi (Yao Zhou), frutto delle ricerche di dottori e farmacologi di corte, come Li Shizen, vissuto sotto la dinastia dei Ming nel Sedicesimo secolo.
Regole generali per la preparazione: le minestre non vanno né salate né condite e il riso va cotto nell’acqua arricchita di piante medicinali. Due ricette suggerite da Di Stanislao sono: minestra al ginseng, tonica e stimolante, si prepara con 3 g di ginseng in polvere, 100 g di riso e un cucchiaino di miele in mezzo litro di acqua. Tempo di cottura: 30 minuti (controindicata, però, a chi soffre di tachicardia, ipertensione e insonnia). Per la minestra con la menta, erba aromatica stimolante, rinfrescante e, secondo la medicina tradizionale cinese, capace di aumentare la concentrazione, basta lessare 200 g di riso in mezzo litro d’acqua e prima di fine cottura aggiungere 15 g di menta secca.
Anche la dietetica ayurvedica dà suggerimenti specifici per combattere i disagi estivi, classificati come Pitta, che insieme a Kapha e Vata rappresenta uno dei tre Dosha. “Anche ogni cibo è caratterizzato da una particolare energia, che esercita una specifica influenza all’interno dell’organismo. Ecco perché anche attraverso l’alimentazione si possono sia correggere gli eccessi o le carenze dei propri Dosha sia combattere i disagi stagionali”, spiega Graziella Bensi, farmacista dell’Ami Ayurveda (Associazione italiana di medici ayurvedici). Riconoscere il tipo di energia degli alimenti non è difficile. “Si identificano in base al sapore, che può essere dolce, acido, salato, piccante, amaro o astringente, e alla loro qualità fondamentali, ossia pesante o leggero, untuoso o secco, freddo o caldo”. Per esempio, pasta, riso e latte sono alimenti dolci, le carni e la frutta acidi, mentre i legumi sono astringenti. “In estate è importante bilanciare l’eccesso di Pitta. Per questo, oltre a consumare molta frutta e verdura fresche e mangiare in quantità più modiche rispetto alle altre stagioni, secondo l’ayurveda è importante favorire i gusti dolce, amaro e astringente. Cibi particolarmente consigliati, dunque, sono, per esempio, cereali, pollo, latte e frutta come pesche, uva, mele e pere dolci; piselli freschi e verdure come lattuga, zucchine, patate e rape rosse”. Sempre dall’ayurveda arrivano alcune ricette di bevande salutistiche rinfrescanti, idranti e detossinanti. La più nota è quella del Lassi, che si prepara miscelando una parte di yogurt naturale con quattro parti d’acqua, un pizzico di zenzero in polvere e un cucchiaino di zucchero integrale di canna.
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