Per stare bene è fondamentale puntare su un’alimentazione sana, varia, ricca di verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata. Ecco un pratico vademecum per imparare a mangiare bene in ogni momento della giornata, dalla colazione alla cena!
Appena alzati
Bere un bicchiere di acqua non troppo fredda, per riattivare il metabolismo. Subito prima di colazione oppure nell’arco della mattinata bere un bicchiere di succo fresco o centrifugato di frutta: delizioso e salutare il centrifugato di carotae arancia.
L’alimentazione sana parte da una buona prima colazione. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum-cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque.
Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali) accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, formaggio, pesce, carne). Esempi: pasta e fagioli (o piselli, lenticchie, ceci ecc.); polenta integrale con fontina; orecchiette al pomodoro con ricotta di pecora; risotto alla pescatora; penne con nasello e olive; linguine con zucchine e uova. Come contorno verdure di stagione stufate, saltate o al vapore.
Sandwich di pane integrale o di segale farcito con verdure e con un alimento proteico (formaggio, uova, pesce), più una o due mele. Esempi di sandwich: ricotta, noci e rucola; mozzarella e broccoli saltati; caprino, olive e pomodori secchi; tonno sott’olio, lattuga e pomodori; frittata di cipolle o di zucchine. Condire eventualmente i sandwich con olio di oliva extravergine, un pizzico di sale marino integrale e spezie a piacere.
Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano.
Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana” (con pomodoro, mozzarella e verdure miste).
Il clima che cambia sta delineando una nuova geografia del cibo con l’agricoltura chiamata a rispondere alle sfide ambientali e di sicurezza alimentare.
Secondo un’indagine dell’Irccs Neuromed, consumando elevate quantità di cibi ultra-processati le persone diventano biologicamente più vecchie rispetto all’età cronologica.
Ricercatori australiani hanno osservato che il consumo quotidiano di verdure crucifere abbassa la pressione sanguigna, riducendo del 5 per cento il rischio di infarto o ictus.
Un’indagine dell’Istituto superiore di sanità rivela una scarsa aderenza degli italiani alla dieta mediterranea: “scelte sempre più occidentalizzate e globalizzate”.
Delicato, confortevole, profumato, il risotto zucca, latte e tartufo accoglie le delizie dell’autunno, scaldando il cuore come il focolare di un camino.
Se ne è discusso a un evento a Roma, a partire dalla proposta di legge per andare oltre gli allevamenti intensivi. Gli interventi di produttori, medici, veterinari, studiosi e politici.
Il governo è al lavoro sul decreto “contaminazioni” per l’agricoltura biologica che prevede limiti di tolleranza più elevati per i residui accidentali. Un testo che fa discutere.
La Giornata mondiale dell’alimentazione 2024 punta a sensibilizzare sul tema del diritto al cibo che non è ancora garantito a tutti, nonostante si sprechino grandi risorse per produrlo.
