Bulgur : proprietà, benefici e utilizzi in cucina

2 luglio 2024,

Diffuso nella cucina mediterranea e mediorientale, il bulgur è grano duro integrale spezzato, che viene cotto al vapore, essiccato e macinato.

Dieta mediterranea

Bulgur: proprietà, benefici per la salute e utilizzi in cucina

Il bulgur è un cereale integrale contente glutine © iStock

Il bulgur arriva dalla Turchia per arricchire le nostre ricette e, grazie ai suoi aspetti nutrizionali, per favorire il benessere.
Vantando un aroma apprezzabile e delicato, è un buon ingrediente per svariate ricette.
In virtù delle sue caratteristiche, è un alimento salutare, poiché apporta diversi benefici.

Il bulgur è un’interessante alternativa alle fonti glucidiche più classiche, come il riso. Si tratta di grano duro spezzato, che viene cotto al vapore, essiccato e macinato. Originario della terra turca, è un cereale che vanta una certa “antichità”, sebbene occupi, nella cucina moderna e occidentale, un posto di tutto rispetto. Il suo consumo si inserisce perfettamente nell’alimentazione di stampo mediterraneo, rendendosi funzionale al benessere complessivo. Il bulgur non manca, tra l’altro, di una certa versatilità in cucina, adattandosi a preparazioni estive o invernali.

Valori nutrizionali

Considerando una quantità standard di cento grammi, il bulgur apporta 75,9 g di carboidrati (di cui 0,41 g di zuccheri) e 12,3 g di proteine vegetali. Queste ultime, tra l’altro, presentano un valore biologico intermedio. La quota lipidica, composta soprattutto da grassi insaturi, corrisponde a circa 1,33 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il valore energetico di cento grammi ammonta a circa 342 kcal. L’acqua è presente nell’alimento in piccole quantità (9 g), mentre è rilevante l’apporto di fibre, che è pari a 12,5 g.

Tra le vitamine del bulgur rientrano quelle del gruppo B, come niacina, tiamina, riboflavina e vitamina B6. I folati totali ammontano a 27 µg per 100 dell’alimento. I micronutrienti comprendono anche calcio (35 mg), magnesio (164 mg), potassio (410 mg), ferro (2,46 mg) e zinco (1,93 mg).

Proprietà e benefici

Consumare il bulgur nel contesto di un’alimentazione varia, nei quantitativi adatti ai fabbisogni energetici e con la giusta rotazione delle fonti glucidiche, si allinea con la nutrizione ottimale, favorendo diversi aspetti della salute. In virtù dell’apporto di fibra, soprattutto insolubile, è un toccasana per la regolarità intestinale, così come per la flora batterica che popola l’intestino. Per il contenuto, nuovamente, di fibra, il bulgur influisce positivamente sul senso di sazietà, per cui non è da escludersi nell’ambito di una dieta ipocalorica, purché consumato nelle quantità adeguate. Un apporto equilibrato di questo cereale è compatibile anche con l’alimentazione del paziente diabetico, considerando un indice glicemico piuttosto moderato. Il bulgur contiene alcune sostanze dal risaputo potere antiossidante, come la luteina, l’epicatechina e l’acido gallico. È quindi utile per controbilanciare l’azione dei radicali liberi, laddove anche l’alimentazione complessiva sia orientata in tal senso. Per il suo apporto di folati e vitamine del gruppo B, il bulgur è un alimento indicato durante la gravidanza.

Quanto bulgur mangiare

Il bulgur rientra nel più ampio gruppo di cereali e derivati. Le linee guida per una sana alimentazione, a tal proposito, ne consigliano un quantitativo giornaliero di circa ottanta grammi. Tuttavia, le porzioni possono variare a seconda del soggetto, tenendo conto dei fabbisogni nutrizionali, dell’impostazione dietetica, di eventuali patologie, ecc. In linea generale, è preferibile alternarlo con altri cereali, e inserirlo nel contesto di un’alimentazione completa.

Come utilizzare il bulgur in cucina e dove trovarlo

Per apprezzarlo al meglio, è preferibile consumarlo subito dopo la cottura in acqua bollente, che richiede non più di un quarto d’ora. In linea generale, presenta un aroma caratteristico, delicato e lievemente dolce, vagamente sovrapposto a quello delle nocciole. Le ricette più classiche, adatte soprattutto alla stagione fredda, prevedono l’aggiunta del bulgur alle zuppe, da solo o insieme ad altri cereali e pseudocereali, come farro, grano saraceno e quinoa. In ogni caso, si tratta di un alimento alquanto versatile, per cui spendibile anche nelle preparazioni più estive, e dunque fredde, sempre previa cottura. In tal caso, è possibile aggiungerlo alle insalate di riso e unirlo alle verdure più disparate, ma anche ai legumi freddi e alle fonti proteiche animali, come pollo o tonno. L’accostamento con i legumi torna utile anche per la preparazione di burger e polpette, senza dubbio gettonati tra vegani e vegetariani. Il bulgur viene efficacemente condito con olio d’oliva extravergine a crudo, ma anche con diverse erbe e spezie, come zenzero, curcuma, zafferano e paprika.

Il bulgur può facilmente sostituire il couscous nelle ricette che lo richiedono, sebbene i due alimenti differiscano per il metodo di lavorazione e per i semi di origine, che per il bulgur sono integrali. Trattandosi, forse, di un alimento più “di nicchia” rispetto ad altri, il bulgur non è sempre reperibile nell’immediato. In genere, è preferibile rivolgersi ai punti vendita più grandi, ai negozi di prodotti biologici e, talvolta, alle erboristerie.

Controindicazioni

Componendosi di frumento integrale, contiene glutine. Intuibilmente, dunque, si tratta di un alimento non adatto per le persone celiache o allergiche al frumento. Lo stesso criterio viene applicato in caso di sensibilità al glutine non celiaca, seppure non in misura irreversibile, tale problematica infatti prevede la reintroduzione graduale dei cibi contenenti glutine.

FAQs

Che benefici ha il bulgur?
Fa bene all’intestino, in quanto favorisce la regolarità intestinale e contribuisce alla salute del microbiota. Nelle quantità e modalità adeguate, può essere consumato dai diabetici, così come dalle persone che intendono controllare il proprio peso corporeo. Il bulgur è un alimento antiossidante ed è indicato anche in gravidanza.

Che differenza c’è tra il couscous e il bulgur?
Il couscous e il bulgur presentano alcune differenze. Il processo produttivo, per esempio, è diverso, così come lo sono i semi di partenza, che, nel caso del bulgur, sono sempre integrali.

Che sapore ha il bulgur?
Presenta un aroma simile a quello della nocciola ed è, a tratti, dolciastro. Nel complesso, il suo sapore resta delicato e non copre quello delle altre pietanze.

Chi non può mangiare il bulgur?
Il bulgur è controindicato per le persone celiache o allergiche al frumento. In modo non irreversibile, il bulgur viene escluso anche in presenza di sensibilità al glutine non celiaca.

Dove si può trovare il bulgur?
È possibile acquistarlo presso i punti vendita più grandi, ma anche presso i negozi di alimenti biologici e le erboristerie.

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