Comprendere l’epigenetica fornisce gli strumenti per restare in salute. Dall’alimentazione allo stile di vita, scopriamo come influire positivamente sul nostro patrimonio genetico.
Food Forward
La dieta mediterranea, quella autentica. Perché va riscoperta e come si mette in pratica
Tutti parlano della dieta mediterranea, ma in pochi la conoscono davvero. Ecco in cosa consiste e come possiamo recuperarla. L’incontro di Food Forward con gli esperti.
- La dieta mediterranea, codificata negli anni ’50, è la migliore al mondo, ma in pochi ne conoscono le peculiarità e vi aderiscono pienamente.
- I suoi benefici per la salute e per l’ambiente la rendono sempre attuale e rivelano la necessità di riscoprirla.
- Gli esperti spiegano in cosa consiste e come adattarla alle esigenze contemporanee, nutrendoci di alimenti giusti e di conoscenze.
La dieta mediterranea è Patrimonio Unesco, da diversi anni si conferma la dieta migliore al mondo, fa bene alla salute delle persone e del Pianeta, ma nonostante ciò solo il 5 per cento degli italiani aderisce completamente a questo modello alimentare e in pochi conoscono bene i suoi alimenti e le sue regole.
Di come riscoprirla e applicarla abbiamo parlato il 3 dicembre scorso con la biologa nutrizionista Martina Donegani e con Federico Quaranta, autore e conduttore radiofonico e televisivo, durante il terzo appuntamento di Food Forward, la rassegna organizzata da LifeGate e Eataly nello spazio rinnovato dello store Eataly Smeraldo a Milano.
Come si mangia con la dieta mediterranea
“Come riportato nel grafico della piramide alimentare, alla base della dieta mediterranea c’è un ampio consumo quotidiano di frutta e verdura: le linee guide per una sana alimentazione suggeriscono cinque porzioni al giorno di cinque colori diversi che corrispondono a diversi nutrienti”, ha spiegato Donegani. “Anche il consumo di cereali, preferibilmente integrali, è quotidiano e di due porzioni al giorno. Non dobbiamo avere paura dei carboidrati, da cui deve provenire il 40-60 per cento delle calorie giornaliere: basta scegliere quelli complessi, integrali, consumarli nelle giuste dosi e abbinarli nel modo corretto. In questo modo ci aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. Tutti i giorni è previsto il consumo di olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi utili a contrastare il colesterolo, di semi e frutta a guscio ricchi di omega 6, di spezie, utili a dare sapore, ma anche a ridurre il consumo di sale associato all’ipertensione”.
“La dieta mediterranea – ha continuato Donegani – prevede poi il consumo di latte e latticini preferibilmente a ridotto contenuto di grassi e una rotazione delle proteine, con il consumo di proteine vegetali come quelle dei legumi, almeno due volte la settimana. I legumi, associati ai cereali, come pasta e fagioli o riso e piselli, compongono un piatto unico completo dal punto di vista proteico. Il pesce, che apporta proteine nobili, andrebbe consumato almeno due volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro ricco di omega 3; per la carne è previsto un consumo moderato, una o due volte la settimana, preferendo la carne bianca; le uova si possono consumare da 2 a 4 porzioni a settimana. Il consumo di salumi deve essere occasionale, 50 g a settimana secondo le linee guida per una sana alimentazione, così come quello di dolci”.
Il modello del piatto della salute, chiamato anche piatto del mangiar sano, messo a punto dalla scuola medica di Harvard spiega, invece, come realizzare il nostro pasto: “Metà del piatto deve essere composto da frutta e verdura, un quarto del piatto da cereali integrali o patate, un quarto da proteine (a rotazione legumi, uova, formaggi, pesce, carne). L’idratazione, poi, è fondamentale: si consiglia di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno”.
Benefici della dieta mediterranea e consigli pratici per applicarla
Come spiegato dalla nutrizionista, ci sono evidenze scientifiche che rivelano in che modo la dieta mediterranea aiuti a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, l’Alzheimer. Uno studio ha evidenziato anche come abbia un effetto diretto sulla longevità, rallentando l’invecchiamento metabolico e cellulare. Ma è possibile adattare la dieta mediterranea ai ritmi frenetici di oggi? “La parola chiave è organizzazione”, suggerisce Donegani. “Nei giorni in cui abbiamo più tempo possiamo cucinare i pasti per il resto della settimana e utilizzare il freezer e il rigo per conservare. Per ridurre i tempi di cottura possiamo affidarci alla friggitrice ad aria o alla pentola a pressione. Se siamo di fretta utilizziamo i legumi in scatola o le verdure surgelate che vanno comunque bene”.
“Più che di dieta, preferisco parlare di modello – conclude la nutrizionista – perché la dieta mediterranea non consiste solo in un elenco di alimenti, ma è uno stile di vita da abbracciare che comprende attività fisica, la convivialità e la condivisione dei pasti, la calma nel consumare i pasti, la scelta di prodotti di qualità che siano locali, di stagione, biologici”.
Volontà e conoscenza, come riappropriarci di questo stile alimentare e di vita
“Il mercato ci ha portato ad abbandonare la dieta mediterranea perché ci sono interessi più forti sul consumo smodato di carne che su quello di cereali e vegetali”, ha affermato Federico Quaranta. “Invece che cucinare poi, ci siamo abituati a ordinare il cibo da casa, pizza, sushi, hamburger. Se fossi al governo, farei diventare obbligatoria la dieta mediterranea perché il risparmio della spesa sanitaria sarebbe enorme. Sarà anche genetica, ma Ancel Keys, il biologo statunitense che ha codificato la dieta mediterranea in Italia negli anni ’50, morì centenario”.
“Il problema più grande è l’organizzazione, il poco tempo – ha continuato il conduttore – ma anche la perdita di conoscenze. Dobbiamo tornare a prenderci del tempo per imparare a fare la spesa e a cucinare mettendo insieme gli ingredienti di stagione sempre in modo diverso come facevano i nostri nonni: ci vuole la volontà di studiare e applicare la dieta mediterranea. Perché non facciamo diventare le Rsa degli asili e gli asili delle Rsa? Mettiamo i nonni a cucinare insieme ai bambini, così i primi non si sentiranno inutili e ai secondi verrà trasmessa la conoscenza e l’educazione alimentare. Siamo ciò di cui ci nutriamo, cibo, arte, poesia, bellezza e dobbiamo ritrovare l’orgoglio e la fortuna di essere al centro del Mediterraneo”.
Una delle soluzioni potrebbe essere quella di ripartire dai paesi, dal nostro essere paesani: “In Cilento c’è Cerchiara, un paese bellissimo, un borgo arroccato di pietra, un monumento alla fatica, che è risorto grazie al pane. Era un paese abbandonato, ma poi qualcuno si è accorto che era pieno di forni e che intorno si coltivavano grani antichi. I forni sono stati riaperti e affidati agli anziani, sono tornati i contadini e oggi c’è la coda per comprare il pane di Cerchiara, perché è buonissimo e dura una settimana. La scuola ha riaperto, le campane della chiesa sono tornate a suonare. Una storia bellissima di come si può ripopolare la colonna vertebrale dell’Italia puntando sulla vocazione territoriale che nella maggior parte dei casi è legata all’alimentazione”. Ecco perché abbiamo bisogno di più storie così, di più dieta mediterranea.
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