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Digiuno intermittente, se breve e ritmico aiuta ad allungare la vita (e perdere peso)
Il digiuno intermittente è in grado di prevenire diverse malattie correlate all’obesità e all’invecchiamento. Ma niente leggerezze: va fatto solo secondo precisi schemi e con l’approvazione del medico.
- Alcuni schemi di digiuno intermittente contribuiscono a regolare la risposta insulinica e a contrastare il sovrappeso. Riducendo l’infiammazione anche a livello cerebrale, possono aiutare a prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer.
- Si possono scegliere diverse modalità di digiuno intermittente, ma sempre con il benestare del medico e con il supporto di un nutrizionista.
- I potenziali benefici del digiuno intermittente si ottengono solo se sono inseriti in un contesto di stile di vita sano e se si segue abitualmente un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Persino Benjamin Franklin, uno dei padri fondatori degli Stati Uniti (nonché scienziato), ne era pienamente convinto. Tanto che il suo “Per allungare la tua vita, diminuisci i tuoi pasti”, è passato alla storia prima ancora che Gandhi utilizzasse il digiuno come strumento di lotta politica. Ne sarebbe oggi compiaciuto, Franklin, sapendo che numerosi studi scientifici hanno confermato le proprietà antinvecchiamento (e non solo) del digiuno intermittente o semidigiuno ritmico.
La restrizione calorica come base di partenza dei nuovi digiuni intermittenti
Le premesse del digiuno intermittente come arma di prevenzione di malattie anche importanti, obesità inclusa, si riassumono nel principio della restrizione calorica, che iniziò a diffondersi dagli anni settanta grazie agli studi di Roy Walford, patologo dell’Università della California, e basati sull’osservazione che un minore apporto di calorie è associato una maggiore aspettativa di vita. La deduzione che derivò dai suoi esperimenti in laboratorio, in estrema sintesi, fu che riducendo le calorie si abbatte la produzione di radicali liberi e di conseguenza si rallenta il processo d’invecchiamento. Ma dalla teoria alla pratica, non basta professare l'”ascetismo” a tavola, anche se breve e controllato, per fare una dieta di lunga vita e conquistare o mantenere il peso forma (o almeno avvicinarsi al peso forma). Perché secondo studi successivi, più che la restrizione calorica ad oltranza, peraltro insostenibile nel lungo periodo per l’organismo e oltretutto estremamente pericolosa, funziona quella intermittente. Ed è così che nella storia recente sono stati studiati e proposti dei semidigiuni, ovvero dei digiuni brevi e ritmici impostati secondo diversi schemi, che oltre ad essere più fattibili hanno diverse, potenziali frecce al loro arco. Oltre a sincronizzare l’orologio biologico dell’organismo, infatti, secondo una discreta letteratura scientifica contribuiscono tra l’altro a regolare la risposta insulinica, a controllare l’infiammazione cronica, a contrastare sovrappeso e obesità e a migliorare le funzioni cognitive e mnemoniche, come ricordano anche gli esperti di Eurosalus nei loro approfondimenti in tema.
La dieta mima-digiuno (Dmd) di Valter Longo
In pratica, specifici tipi di digiuni brevi eserciterebbero un profondo effetto rigenerante e antinvecchiamento. Di più: alcune formule di digiuno hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie correlate all’obesità, come il diabete, e di altre patologie importanti, come il cancro e i disturbi cardiovascolari, nonché di malattie degenerative come l’Alzheimer. Tra queste, spicca la dieta mima-digiuno Dmd, messa a punto dallo scienziato italo-americano Valter Longo, professore di biogerontologia, direttore del Longevity institute e la Davis school della University of Southern California e direttore del Programma di ricerca di longevità e cancro dell’istituto di Oncologia molecolare Ifom di Milano. Una recente revisione di lavori scientifici condotti dal professor Longo in collaborazione con Rozalyn Anderson, professore presso la University of Wisconsin school of Medicine and Public health, ha descritto vari studi pre-clinici e clinici dove è emerso che se applicata per tre o più cicli mensili di cinque giorni ciascuno, la dieta mima-digiuno induce una riduzione del grasso corporeo totale (e di quello addominale in particolare), ma anche la normalizzazione della pressione arteriosa nei soggetti tendenzialmente ipertesi.
“Un’ulteriore analisi ha evidenziato una riduzione del glucosio a digiuno, dei trigliceridi, del colesterolo totale e delle lipoproteine a bassa densità e della proteina C-reattiva nei partecipanti agli studi con livelli elevati di questi fattori di rischio al basale”, osserva il professor Longo. Ancora: una recente ricerca internazionale ha confermato che sei cicli di Dmd diminuiscono l’insulino-resistenza e riducono l’uso dei farmaci in persone diabetiche. Studi precedenti invece, hanno evidenziato la capacità della Dmd di ridurre il rischio di cancro e di prevenire o contribuire a rallentare la progressione di malattie degenerative come l’Alzheimer, grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione a livello cerebrale. “Naturalmente, per ottenere tutti i benefici descritti è fondamentale attenersi agli schemi di dieta mima-digiuno testati clinicamente, evitando qualsiasi improvvisazione, che oltre a vanificare i risultati può esporre ad effetti collaterali, anche seri”, sottolinea Longo.
Come si fa la dieta mima-digiuno
Ma quali sono i principi basilari della dieta mima-digiuno e con quale cadenza va sostenuta? Il modello più perseguito si sviluppa in cinque giorni: il primo prevede 1.100 calorie, gli altri quattro 800 calorie al giorno, con un menù a base di carboidrati complessi (provenienti da verdure e ortaggi), di grassi buoni (come l’olio evo) e di proteine vegetali derivate principalmente dalla frutta a guscio (solo il primo giorno). “Riguardo alla durata dei cicli, può essere fatta con cadenze diverse e personalizzate – spiega Longo –, per esempio una volta al mese da chi è diabetico, una volta ogni due mesi da chi è obeso e a rischio di malattie correlate, mentre per chi è sano, si alimenta normalmente ma fa poca attività fisica l’ottimale è seguirla una volta ogni quattro mesi. La Dmd va però sempre intrapresa con il supporto di un medico se si è affetti da qualche malattia, come il diabete o l’obesità, o si hanno superato i 70 anni, mentre in tutti gli altri casi è necessario il supporto di un biologo nutrizionista. Inoltre, va evitata in gravidanza, se si soffre di disturbi alimentari o di ipotensione e durante training sportivi intensi o competizioni. Una volta raggiunti gli obiettivi, vanno poi capitalizzati adottando regolarmente un’alimentazione corretta, che secondo Longo deve avvicinarsi il più possibile a un regime vegetale (legumi, ortaggi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d’oliva) più pesce due o tre volte la settimana. Esistono ricette di “lunga vita” suggerite dal professor Longo. Per approfondire: “Alla tavola della longevità” e “Il cancro a digiuno”, entrambi di Valter Longo per Vallardi Editore (tutti i proventi dell’autore sono devoluti alla Fondazione Valter Longo e Create cures).
Il digiuno intermittente secondo finestre temporali giornaliere
Non solo il digiuno con una restrizione calorica più o meno importante e l’assunzione controllata di cibi di qualità per un breve periodo. Per ottenere importanti benefici in termini di gestione del peso, di migliori performance mentali e tanto altro ancora è importante assecondare i ritmi biologici e di secrezione ormonale dell’organismo (con tutti i vantaggi che ne derivano in particolare per l’assimilazione dei cibi e il senso di fame/sazietà), consumando i pasti entro una determinata finestra oraria . È il concetto di fondo del semidigiuno Tre (Time restricted eating), ovvero secondo finestre temporali variabili nelle 24 ore.
Per quanto tempo si può fare il digiuno 16:8
Sinora sono state studiate diverse fasce temporali arrivando alla conclusione che il ritmo 16:8, ovvero otto ore dedicate ai pasti e sedici al digiuno (per esempio mangiando dalle otto di mattino fino alle sedici e saltando quindi la cena) sia quella che potenzialmente permetta le migliori performance di controllo del peso e di riduzione del rischio di malattie, ma che nel contempo abbia anche il limite di poter essere seguita solo per brevi periodi.
Il digiuno 12:12
“Così, allo stato attuale la formula più caldeggiata per ottenere benefici, inclusi il miglioramento del metabolismo di zuccheri e lipidi con conseguente perdita di grasso e di contemporaneo mantenimento della massa muscolare, è la finestra 12:12, dodici ore di digiuno notturno e dodici ore diurne da dedicare ai pasti, meglio se suddivisi in colazione più due pasti principali e uno spuntino se si è normopeso e colazione più un solo pasto principale se si deve perdere peso. Digiuni giornalieri più prolungati, inclusa la finestra 16:8, oltre ad essere più difficili da seguire, se protratti troppo a lungo espongono ad alcuni rischi, per esempio di calcoli alla colecisti e paradossalmente ad un aumento anziché a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari , con minori aspettative di vita”, sostiene Longo.
Il digiuno di un giorno la settimana promosso da Veronesi
Un convinto sostenitore del valore preventivo ad ampio spettro (ed etico) del digiuno è stato anche il celebre oncologo Umberto Veronesi, che al tema ha dedicato un libro: “La dieta del digiuno”, Mondadori. In estrema sintesi, lo schema prevede un giorno di digiuno a sola acqua e succhi e centrifugati di verdure o meglio di semidigiuno. “Nei restanti giorni, va seguita un’alimentazione varia e completa, con una riduzione delle porzioni eventualmente eccessive e con un occhio di riguardo al consumo di alimenti vegetali. Ma pur essendo di un sol giorno, il digiuno non è esente da rischi e quindi va intrapreso solo a patto di non essere in gravidanza e di godere di buona salute, quindi di non soffrire di specifiche malattie o di disturbi alimentari. Inoltre, è sempre opportuno consultare un nutrizionista prima di iniziarlo”, dice MariaGiovanna Luini, senologa dell’istituto europeo di Oncologia e scrittrice, che ha curato il libro di Veronesi ed è autrice anche di “La via della cura”, Mondadori. Durante il giorno settimanale dedicato al digiuno, anche se soft, gli esperti sconsigliano di dedicarsi all’esercizio fisico intenso, come nuoto, bicicletta, pesi o altre attività impegnative. Consigliata, invece, una passeggiata all’aperto di prima mattina, così da stimolare subito la sintesi dei neurotrasmettitori, come la serotonina, che oltre a rasserenare aiutano anche a controllare meglio eventuali attacchi di fame. È importante anche osservare un buon ritmo sonno-veglia, andando a letto presto, in modo da assecondare la produzione di ormoni a secrezione notturna, come il GH, l’ormone della crescita, che favorisce lo smaltimento del grasso. “Aiutando a riequilibrare alcuni ormoni, tra i quali l’insulina – conclude Luini –, il digiuno anche di un sol giorno la settimana , ma inserito nel contesto di un’alimentazione corretta nei restanti giorni, può contribuire a ridurre il rischio dei tumori ormonodipendenti, soprattutto quelli del seno, oltre alle condizioni che favoriscono il diabete”.
Controindicazioni del digiuno e avvertenze
Qualsiasi tipo di digiuno va evitato in gravidanza e in allattamento, durante la fase di accrescimento e se si soffre di disturbi alimentari. È controindicato anche per diverse malattie e condizioni, come l’ipotensione, e per questo va intrapreso sempre col consenso del medico. Durante la fase di digiuno, anche se limitato ad un solo giorno, meglio evitare l’esercizio fisico intenso.
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