Fibre alimentari: cosa sono, quali alimenti ne sono ricchi e a cosa servono

30 agosto 2023,

Occorrono trenta grammi al giorno di fibre per mantenere il benessere fisico e mentale, prevenendo svariati disturbi. Ecco come raggiungere la quota ideale e quali fibre scegliere secondo specifiche esigenze.

Fibre alimentari: cosa sono, quali alimenti ne sono ricchi e a cosa servono

Le fibre contribuiscono a prevenire alcune forme tumorali © iStockphoto

Le fibre mantengono in salute l’apparato digerente e contrastano l’infiammazione cronica, il colesterolo e i trigliceridi alti.
Ogni giorno bisognerebbe introdurre trenta grammi di fibre, nella proporzione di tre grammi di insolubili e un grammo di solubili. Ma il comune stile alimentare, spesso basato principalmente su cibi raffinati e un inadeguato apporto di vegetali, rende frequenti le carenze.
Sia le fibre solubili che insolubili sono necessarie per mantenere in perfetta forma i “due cervelli”, mente e intestino, e di riflesso tutto l’organismo.

Se si dice fibre, si pensa subito all’intestino. L’associazione ovviamente è corretta, però il loro raggio d’azione è ben più ampio. Alcuni dei loro componenti, in particolare i polisaccaridi (i prebiotici) sono infatti fondamentali per nutrire e mantenere “sano e pimpante” il microbiota, che a sua volta condiziona il benessere fisico e psichico. Nello specifico, le ricerche scientifiche condotte negli ultimi anni hanno dimostrato che la flora batterica intestinale influenza un po’ tutto: l’efficienza del sistema immunitario, le malattie cardiache e metaboliche come il diabete, la pressione arteriosa. E poi le allergie e le malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, fino all’ansia e alla depressione. Insomma: un microbiota ben nutrito dai prebiotici e un intestino ben funzionante, grazie anche alle fibre, sono una sorta di polizza della salute stipulata a favore di tutto l’organismo.

Cosa sono le fibre

Come espressamente definito anche dalla Food and drug administration (l’ente americano che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici), le fibre alimentari naturali – solubili e insolubili – sono costituite da carboidrati non digeribili, in catene di tre o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), dalle dimostrate proprietà benefiche.

Funzione delle fibre

La fibra è la parte del cibo che resiste alla digestione e all’assimilazione. La sua funzione non è di apportare nutrienti ma di accelerare il funzionamento dell’intestino, prevenendo diverse patologie.

Contrastano l’infiammazione e mantengono giovane il cervello

Il raggio d’azione delle fibre si estende dunque ben oltre alla sfera, comunque già bella ampia, dell’efficienza del microbiota intestinale. “Diversi studi hanno dimostrato che tra l’altro contribuiscono a prevenire alcune forme tumorali, ad esempio al colon retto e al fegato. D’altro canto, le fibre ostacolano l’assorbimento dei grassi, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue e pure degli zuccheri, impedendo che la glicemia abbia picchi improvvisi e prolungando anche il senso di sazietà”, spiega Michele Carruba, presidente del centro di Studi e ricerche sull’obesità dell’Università di Milano. Le fibre sono pure delle “spazzine”, poiché intrappolano le sostanze potenzialmente nocive assunte con i cibi, tipo le tracce di pesticidi o i metalli pesanti, ostacolandone non solo il contatto con le mucose intestinali, ma anche il passaggio nel circolo sanguigno. Di più: contrastano la low grade inflammation (l’infiammazione cronica), il “fuocherello” che, ardendo costantemente nei tessuti, accelera l’invecchiamento ed è il regista occulto di una nutrita e multiforme serie di malattie, da quelle più “leggere” come i mal di testa ricorrenti e l’astenia, ad altre più importanti, come il declino cognitivo. Uno studio di qualche tempo fa dell’Università dell’Illinois, pubblicato su Frontiers in immunlogy, ha dimostrato che il consumo quotidiano di fibre contribuisce anche a mantenere giovane e pimpante il cervello. “Accade perché durante la loro digestione i batteri intestinali “buoni” liberano acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che avendo proprietà antinfiammatorie preservano anche la vitalità dei neuroni”, spiega Carruba.

fibre delle verdure — Il consumo quotidiano di fibre contribuisce a mantenere giovane il cervello © iStockphoto

Quante e quali fibre alimentari occorrono

Con un simile curriculum, si comprende facilmente perché gli esperti nutrizionisti raccomandino un congruo consumo di fibre. Ne occorrono circa trenta grammi al giorno, nella proporzione di tre grammi di insolubili e un grammo di solubili.

Fibre alimentari solubili

“Le fibre non sono tutte uguali: ci sono quelle solubili, come l’inulina e la pectina, che sono contenute soprattutto nella frutta, ma anche nell’orzo e nell’avena. A contatto con l’acqua, formano un gel all’interno dell’apparato digerente che, tra l’altro, rallenta lo svuotamento gastrico prolungando il senso di sazietà, mentre nell’intestino, “nutrono” il microbiota attraverso la fermentazione”, spiega Carruba. Uno studio condotto dal Western human nutrition research center di Davis, in California (US), pubblicato su mBio, rivista dell’American society of microbiology, ha anche scoperto che con almeno otto-dieci grammi di fibra solubile al giorno si riduce il rischio di ospitare nell’intestino batteri che sviluppano i geni della resistenza agli antibiotici, come le tetracicline.

Fibre alimentari insolubili

“Le fibre insolubili, invece, che sono presenti principalmente nei vegetali a foglia verde e nella crusca, non si sciolgono e non nutrono il microbiota, ma hanno la capacità di gonfiarsi d’acqua e di facilitare, di conseguenza, il transito intestinale. Entrambe, sia le fibre solubili che insolubili, sono necessarie per mantenere in perfetta forma i “due cervelli”, mente e intestino, e di riflesso tutto l’organismo”, puntualizza Carruba.

Come raggiungere quota trenta grammi di fibre al giorno

Se mangiassimo le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno, variando colori e qualità, copriremmo automaticamente i trenta grammi di fibre necessari. Sotto questo profilo, è avvantaggiato chi segue uno stile alimentare ricco di vegetali o una dieta mediterranea secondo il modello originario, visto che quest’ultima contempla tra i suoi cibi-pilastro i carboidrati integrali, la frutta secca con guscio, i legumi, la frutta e verdura, vale a dire un perfetto ed equilibrato apporto di fibre solubili e insolubili. Ma il comune stile alimentare ormai è orientato di preferenza verso i cibi raffinati e spesso prevede un introito risicato di vegetali, che espone dunque alla carenza di fibre. “Per questa ragione, secondo alcune evidenze sta pian piano cambiando anche l’equilibrio della nostra flora batterica e a farne le spese sono soprattutto i germi benefici, come Prevotella e i Bacteriodes, in grado di tenere a bada i Firmucutes, cioè i batteri responsabili dell’accumulo di grasso, che non dovrebbero superare il quaranta per cento dell’intera popolazione del macrobiota”, dice Carruba.

In tutti i casi, per arrivare ai circa trenta grammi al giorno di fibre insolubili e solubili bastano semplici accorgimenti strategici, come prediligere una porzione di frutta disidratata (a parità di peso è più ricca di fibre) o un po’ di frutta secca per gli spuntini, e includere un piatto di cereali integrali almeno quattro volte la settimana. Un paio di volte la settimana inserire nel menu i legumi, inizialmente meglio se decorticati così da limitare i gonfiori, e due volte al giorno portare in tavola verdura cruda o cotta (meglio però non bollirla, perché si disperdono più facilmente le vitamine).

Le verdure più ricche di fibre alimentari:

peperoni
melanzane
carote
cicoria
zucca gialla
carciofi
cavoli e le altre crucifere

Per conoscere l’esatto contenuto di fibre di molti cibi, suddivise tra solubili, insolubili e totali, si possono consultare le tabelle disponibili online sul portale del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).

pane integrale — I cereali da preferire sono quelli integrali © iStockphoto

Quali fibre scegliere per contrastare la spossatezza e altri disagi estivi

Le fibre producono effetti più specifici a seconda che siano solubili o insolubili o in base a come sono introdotte nella dieta. Ad esempio, per combattere la spossatezza e gli altri disagi da alte temperature basta raggiungere la quota totale di fibre raccomandate (i trenta grammi al giorno), pari a circa settecento grammi di frutta e verdura più cereali integrali (per esempio trenta grammi di fiocchi a colazione, 250 grammi tra pane e pasta integrali a pranzo e cena) e contemporaneamente idratarsi correttamente. Un metodo per centrare entrambi gli obiettivi, idratarsi e introdurre molte fibre, vitamine e minerali, è consumare creme, minestre e zuppe, che sono perfette anche in veste estiva se sono totalmente o a predominanza vegetale e se vengono servite fredde o appena tiepide.

Esempi di ricette ricche di fibre perfette per l’estate

La vellutata di carota, magari insaporita con cannella o curcuma, assicura anche molto betacarotene e potenti antiossidanti, utili per contrastare i danni indotti dai raggi UV.
La zuppa o la vellutata di pomodoro è inoltre una preziosissima fonte di licopene, l’antiossidante principe, soprattutto se cotto come nel nostro caso, per contrastare il fotoinvecchiamento e prevenire l’ossidazione del colesterolo.
La crema di peperoni e cetrioli è un’ottima fonte di vitamina C, di betacarotene e acido folico
La zuppa fredda di zucchine e yogurt greco è un perfetto piatto unico, leggero e rinfrescante.
Chi ama il porro ne scoprirà le proprietà diuretiche oltre all’azione antiossidante grazie ai suoi flavonoidi. Si può preparare una gustosissima zuppa fredda aggiungendo al porro delle patate, un po’ di panna fresca, anche vegetale, erba cipollina e una manciata di mandorle a lamelle.

Come limitare i gonfiori addominali

Se si soffre spesso di pancia gonfia e tesa, meglio comunque non trascurare le fibre, ma preferire in linea di massima quelle solubili e le cotture leggere accompagnate da poco olio evo, grazie al quale le fibre insolubili perdono parzialmente il loro potere irritante. Per un breve periodo di tempo si può provare anche a ridurre i cibi ricchi di Fodmap (Fermentabili oligo-, di- e mono-saccaridi e polioli), una serie di carboidrati a catena corta, come lattosio, fruttani, fruttosio, galattani e polialcoli (tra i quali sorbitolo, mannitolo, xilitolo). “Queste sostanze, contenute in molti alimenti ricchi di fibre, come verdure, cereali, legumi, frutta, funghi, possono essere male assorbite e rapidamente fermentate dai batteri intestinali nell’ileo e nel colon, causando un aumento di gas e di liquidi trattenuti, che possono così scatenare meteorismo e dolore addominale, anche in assenza di disturbi dell’apparato digestivo conclamati”, spiega Carruba. Tra i cibi più ricchi di Fodmap ci sono i cereali quali il grano, il farro e l’orzo, i legumi (tranne i fagiolini, il tempeh e il tofu), diverse verdure (soprattutto carciofi, asparagi, cipolle, aglio, porri, cavolfiore) e molta frutta, come mele, pere, mango, avocado, prugne, albicocche, fichi e ciliegie. Chi ha il colon irritabile (episodi di stipsi alternati a diarrea) dovrebbe limitare anche i vegetali ricchi di amidi che fermentano nell’intestino, come patate, legumi, broccoli e cavolfiori.

Le fibre “anti-stipsi” in sinergia con l’acqua

Sfatiamo un falso mito: non è mangiando nello specifico molta crusca che si stimola l’attività intestinale. Al contrario, essendo costituita essenzialmente da fibre insolubili, la crusca può causare meteorismo e gonfiori e non risolvere il problema. Anche per regolarizzare l’intestino, la soluzione migliore è mangiare i trenta grammi al giorno di fibre suddivise tra tre porzioni di verdura, due di frutta e uno o due porzioni di cereali integrali, accompagnate però da almeno un litro e mezzo di acqua naturale al giorno. “L’acqua ha la capacità di ammorbidire le feci mentre le fibre alimentari, in giuste proporzioni tra solubili e insolubili, da un lato facilitano il transito intestinale e dall’altro mantengono efficiente la flora batterica”, dice Carruba.

Il ruolo delle erbe aromatiche

Un aiuto complementare per regolarizzare l’intestino è introdurre nei menù le erbe aromatiche – alloro, salvia, rosmarino, menta – perché, oltre ad essere ricche di fibre, stimolano specificatamente la motilità gastrointestinale. In ogni caso, ricordarsi che è sempre importante modificare gradualmente l’alimentazione, per non provocare improvvise alterazioni nella flora batterica, che possono paradossalmente accentuare i problemi intestinali.

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