Diffuso nella cucina mediterranea e mediorientale, il bulgur è grano duro integrale spezzato, che viene cotto al vapore, essiccato e macinato.
Grano saraceno: proprietà, valori nutrizionali e utilizzi in cucina
Non solo gluten free, il grano saraceno è un alimento denso di nutrienti e sostanze bioattive. Un vero toccasana per la salute.
- Il grano saraceno è uno pseudocereale appartenente alla famiglia delle Polygonaceae.
- Naturalmente privo di glutine, vanta anche un ottimo profilo nutrizionale.
- Le sue proprietà benefiche sono molteplici, ad oggi supportate da evidenze scientifiche.
Il grano saraceno rientra nel gruppo degli pseudocereali, presentando caratteristiche simili ai cereali propriamente detti (come grano e riso). Si tratta di un componente delle Polygonaceae, la cui origine si colloca, per lo più, nelle regioni montuose di Russia e Cina.
In virtù dei suoi componenti bioattivi, il grano saraceno presenta diverse proprietà benefiche per la salute umana, vantando un certo utilizzo nella formulazione di alimenti funzionali. In modo importante, si tratta di una fonte glucidica priva di glutine, adeguata per l’alimentazione dei soggetti celiaci o sensibili al glutine non celiaci.
Per sua natura, questo alimento si compone per lo più di carboidrati complessi, apportandone circa 61,2 g (per 100 g dell’alimento). La parte proteica, che vanta un buon profilo aminoacidico, ammonta a 12,4 g, mentre la componente grassa corrisponde a 3,3 g, componendosi in prevalenza di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. La quantità standard considerata, pari a 100 g di parte edibile, presenta un apporto energetico di 329 kcal.
Il grano saraceno è un alimento vegetale, per cui è privo di colesterolo. Al contrario, si tratta di un’ottima fonte di fibra (10 g), soprattutto insolubile (8,35 g). Tra i suoi componenti micronutrizionali spiccano il potassio (450 mg), il calcio (110 mg), il fosforo (330 mg) e il ferro (4 mg), mentre è trascurabile il contenuto di sodio. Interessante l’apporto di folati, pari a 24 µg, e di altre vitamine del gruppo B, quali tiamina (0,6 mg) e niacina (4,4 mg).
Le proprietà benefiche del grano saraceno
Il potenziale terapeutico del grano saraceno è noto fin dall’antichità, quando i rimedi popolari di origine botanica costituivano uno strumento di cura rilevante. Anche questo pseudocereale, come accade per altri rimedi, ha rappresentato l’oggetto di svariati studi, ottenendo il “benestare” scientifico per svariate proprietà.
- Antiossidante e antinfiammatorio
Ricco di componenti polifenolici e, in particolare, del flavonoide rutina, è un alimento antiossidante, e dunque utile per combattere lo stress ossidativo. Agendo da “spazzini” contro i radicali liberi, i flavonoidi contenuti nell’alimento sono funzionali alla prevenzione delle patologie tumorali, cardiovascolari e degenerative. L’estratto di grano saraceno, tra l’altro, ha mostrato effetti sui mediatori dell’infiammazione, abbassandone i livelli. - Potenziale antiallergico
Indagini in vivo, effettuate sull’estratto di grano saraceno, hanno evidenziato interessanti attività antiallergiche, probabilmente basate sull’inibizione del rilascio di istamina. Sebbene sia necessario approfondire questo aspetto, tale proprietà viene correlata, in parte, all’attività antiossidante dei componenti polifenolici. - Prevenzione del cancro
Effetti antiossidanti e non solo. Secondo indagini in vitro, alcuni componenti bioattivi del grano saraceno (es.: isoquercetina) impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi, inducendone persino la morte. Alcuni micronutrienti, come selenio, zinco e cadmio, agiscono invece a livello immunitario, potenziando le difese del naturali corpo. - Attività antidiabetica
Consumare grano saraceno aiuta a prevenire il diabete e le sue complicanze, riducendo la glicemia a digiuno e impattando sui livelli dell’ormone insulina. La rutina contenuta nello pseudocereale, tra le altre cose, riduce l’assorbimento intestinale dello zucchero glucosio, inibendo l’attività di alcuni enzimi. Le fibre alimentari, i polifenoli e altri componenti non amidacei abbassano l’indice glicemico dei prodotti a base di questo ingrediente, rendendosi funzionali al controllo della glicemia. - Potenziale cardioprotettivo
I componenti bioattivi del grano saraceno migliorano l’integrità dei vasi sanguigni e modulano i livelli dei lipidi ematici, prevenendone il pericoloso accumulo. In aggiunta, essi combattono lo stress ossidativo, che partecipa in modo importante allo sviluppo dell’aterosclerosi.
Studi in vitro e in vivo, supportano, per il grano saraceno, un’interessante proprietà ipotensiva, potenzialmente utile nel controllo dietetico dell’ipertensione.
Quanto grano saraceno consumare
Una porzione standard di grano saraceno (a crudo) corrisponde a circa 80 g. L’alimento in questione viene consumato, preferibilmente, in alternanza con altri cereali e pseudocereali, nell’ambito di una dieta varia. In ogni caso, le quantità possono variare a seconda del soggetto.
Controindicazioni
In linea generale, il grano saraceno è un alimento sicuro. In alcuni casi, tuttavia, è preferibile evitarne o moderarne l’assunzione. Per l’apporto di fibra insolubile, in particolare, non si adatta alle fasi acute delle patologie intestinali infiammatorie. Contestualmente alle terapie anticoagulanti, e in ragione dell’apporto controllato di vitamina K, è preferibile ricorrere al consulto medico. In modo intuibile, il grano saraceno è controindicato in caso di allergia ai suoi componenti.
Utilizzi in cucina
Il grano saraceno può rappresentare l’ingrediente di spicco di molti primi piatti, prestandosi alla preparazione di zuppe invernali e insalate estive. Nel complesso, viene efficacemente abbinato ad altre fonti glucidiche, come cereali e pseudocereali, ma anche a verdure e legumi. Interessanti anche le farine di grano saraceno, per le preparazioni gluten free da forno. Vantando un sapore piuttosto neutro, con un delicato retrogusto di nocciola, questo ingrediente può dirsi, dunque, versatile, senza dubbio un alleato della creatività in cucina.
FAQs
- Quali sono i benefici? Tra le proprietà del grano saraceno spiccano quelle antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche e cardioprotettive. In modo importante, si tratta di un alimento glucidico naturalmente privo di glutine, e quindi adatto in caso di celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.
- Quali sono le controindicazioni? Il grano saraceno è controindicato in caso di allergia verso i suoi componenti, così come durante le fasi acute delle malattie intestinali croniche. Nell’ambito delle terapie anticoagulanti, che richiedono un apporto controllato di vitamina K, rientra tra gli alimenti da assumere con moderazione.
- Quante volte a settimana si può mangiare? In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali, il grano saraceno può inserirsi nella dieta settimanale una o più volte, in alternanza con le altre fonti glucidiche.
- Chi ha il colon irritabile può mangiare grano saraceno? Il grano saraceno si classifica tra i cibi a basso contenuto di Fodmaps, rendendosi teoricamente adatto in caso di colon irritabile. In ogni caso, la tollerabilità degli alimenti risente di una certa soggettività, richiedendo dei test qualitativi e quantitativi.
- Quanto grano saraceno si può mangiare? Una porzione standard corrisponde a circa 80 g, a crudo. Tale quantità può collocarsi più volte nella dieta settimanale, in alternanza con le varie fonti di carboidrati complessi. In ogni caso, le quantità possono variare a seconda del soggetto.
- Che differenza c’è tra il grano normale e il grano saraceno? In sintesi, il grano “normale” (frumento) e il grano saraceno appartengono a due famiglie botaniche differenti: il primo fa parte delle Graminaceae ed è un cereale, mentre il secondo deriva dalle Polygonaceae e si classifica come pseudocereale. Tra le differenze più rilevanti si colloca l’assenza, per il grano saraceno, del glutine, che è invece presente nel frumento.
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