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Dieta mediterranea
Latte, un alimento importante da scegliere (o escludere) con giudizio
L’inchiesta del Salvagente riporta in auge il dibattito sul consumo di latte e dei suoi derivati. Alimenti preziosi nell’ambito di una dieta variata come quella mediterranea, ma di cui non bisogna eccedere, anche quando si è vegetariani. Viceversa, chi invece non beve latte, non sottovaluti la perdita di vitamina D e calcio.
Il recente ritrovamento di residui di medicinali in campioni di latte fresco e uht in vendita nei principali supermercati e discount italiani, ha riportato l’attenzione sull’assunzione di latte in una dieta corretta. Quest’alimento, così come i suoi derivati, era già al centro di molti dibattiti, nei quali si rischia di fare confusione tra scelte etiche e ambientali ed evidenze nutrizionali.
Cerchiamo dunque di fare chiarezza su alcuni punti: va sottolineato che nessuna organizzazione internazionale per la salute ha finora inserito il latte o i latticini negli alimenti considerati cancerogeni, come invece è accaduto per le carni rosse processate. Tuttavia, l’Organizzazione mondiale della sanità e diverse organizzazioni internazionali per la lotta ai tumori sconsigliano l’abuso di proteine animali nella nostra dieta. Uno stile di vita più salutare che riduca il rischio di cancro, infatti, implica di consumare quantità corrette di proteine animali e frutta e verdure in abbondanza, nello stesso pasto.
La dieta mediterranea, riconosciuta a livello mondiale come modello alimentare sano, suggerisce un consumo giornaliero di 2-3 porzioni di derivati del latte, quali fonte di calcio e proteine, da alternare nel corso della settimana a pesce, uova, legumi e carne (quest’ultima da limitare a un paio di volte a settimana, prediligendo le carni bianche).
Una porzione di latticini corrisponde a 200 ml di latte, yogurt o fiocchi, 30 g di formaggio duro o semiduro, 60 g di formaggio a pasta molle. Nell’ambito di un pasto principale, la quantità ideale di formaggi stagionati è di circa 50-60 g e, per i formaggi freschi, di 100-120 g. In entrambi i casi, è consigliabile abbinarli a pane integrale o cereali integrali e verdure fresche, entrambi ricchi di fibre.
Naturalmente, vige sempre il criterio della variabilità della dieta. Senza eccessi: talvolta anche chi sceglie una dieta vegetariana può ritrovarsi a mangiare troppi latticini, allontanandosi da un’alimentazione salutare. Il regime vegetariano non deve quindi essere improvvisato, perché in termini nutrizionali non ci sono vantaggi evidenti nel preferire le proteine del latte e dei suoi derivati rispetto a quelle della carne. Dal punto di vista della composizione proteica, carne e latticini sono molto simili. La differenza sostanziale si riscontra fra il gruppo delle proteine animali e il gruppo delle proteine vegetali, che devono però essere di diversa origine, per avere una buona qualità proteica complessiva.
Come riequilibrare la mancanza di latticini
Chi, invece, per scelta, desidera eliminare completamente latte e formaggi dall’alimentazione, deve ricordare che i latticini sono alimenti complessi e il calcio non è il solo nutriente importante. Contengono, oltre alle proteine, vitamina A e D e sali minerali come calcio e fosforo, utili per prevenire la fragilità ossea e sostenere la crescita.
Una dieta che escluda i latticini, senza il ricorso ai consigli del nutrizionista per riequilibrare l’assetto nutrizionale, può portare, nel tempo, a una carenza di vitamina D e calcio, essenziali per la struttura ossea. Una dieta senza latticini dovrebbe dunque essere rimodulata con l’inserimento di altri cibi per ripristinare l’equilibrio nutrizionale come frutta secca, rucola, semi di sesamo e pesce azzurro (sardine, sgombri, ecc).
Latte e bambini
L’infanzia merita una particolare attenzione: il fabbisogno di calcio aumenta, perché il bambino sta strutturando lo scheletro. È bene dunque inserire il consumo di alimenti ad alto contenuto di calcio, di cui i prodotti lattiero-caseari sono fonte: il latte vaccino contiene 120 mg di calcio, lo yogurt 125 mg e i formaggi da 300 a 1200 mg (valori medi per 100 g). Va tuttavia ricordato che il consumo di latticini va inserito all’interno di una dieta molto ricca di vegetali, per ridurre la perdita di questo minerale dovuta all’effetto delle proteine animali.
Sulla scelta tra latte intero e latte parzialmente scremato, poi, un recente articolo pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, a seguito di una revisione critica di tutti i risultati presenti nella letteratura scientifica sul rischio di sovrappeso e obesità nei bambini, non ha rilevato una correlazione fra consumo di latte intero e incremento del peso corporeo.
È stato anzi rilevato da diversi studi che il consumo di prodotti lattiero caseari migliora la sazietà, il controllo del peso, la composizione corporea ed è associato a riduzione del rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Quali allevamenti privilegiare
Per chi non intende rinunciare a questi alimenti, ricordiamo di farlo nelle dosi corrette e consigliamo di evitare prodotti da allevamenti intensivi (nocivi anche in termini di inquinamento e distruzione dell’ambiente). Le selezioni alle quali sono stati sottoposti gli animali, l’alimentazione stessa del bestiame e le condizione in cui i capi vivono, non hanno come scopo principale la qualità nutrizionale del latte e il benessere animale, bensì la necessità di aumentare le quantità prodotte.
Meglio privilegiare produttori più piccoli di latte biologico, che lasciano gli animali pascolare liberamente e nutrirsi di erba e fieno senza essere costretti al chiuso e forzati a mangiare grandi quantità di mangimi di cereali.
Chi desidera invece escludere dalla propria dieta ogni tipo di proteina animale, ricordi che deve compensare una categoria alimentare importante. Dovrà informarsi bene su come riequilibrare le diverse fonti, magari chiedendo l’aiuto, almeno nelle fasi iniziali, di un nutrizionista, per non dover rilevare nel tempo carenze importanti.
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