Lenticchie, proprietà nutrizionali e come si usano in cucina

22 novembre 2022,

Consumate fin dal periodo Neolitico, le lenticchie sono stati i primi legumi sfruttati in alimentazione. Sono originarie delle zone temperate a est del Mediterraneo, del Caucaso e dell’Asia Minore. L’India è la maggior produttrice mondiale. Sono sane e ricche di valori nutritivi, tanto da essere considerate “la carne dei poveri”. Ne esistono tante varietà, secondo

Dieta mediterranea

Lenticchie, proprietà nutrizionali e come si usano in cucina

Lenticchie in cucina © iStock

Consumate fin dal periodo Neolitico, le lenticchie sono stati i primi legumi sfruttati in alimentazione.
Sono originarie delle zone temperate a est del Mediterraneo, del Caucaso e dell’Asia Minore. L’India è la maggior produttrice mondiale.
Sono sane e ricche di valori nutritivi, tanto da essere considerate “la carne dei poveri”.
Ne esistono tante varietà, secondo il colore. Tra le più pregiate spiccano quelle coltivate in Italia.

Fin dal VI secolo a.C. le navi egizie rifornivano i porti di Italia e Grecia di lenticchie prodotte nel loro Paese. È dal Neolitico però che i popoli nomadi le consumano, come testimoniano rinvenimenti archeologici e fossili che dimostrano come le lenticchie siano state i primi legumi sfruttati in alimentazione.

Distribuzione di lenticchie in Etiopia © GettyImages

Considerate da sempre “la carne dei poveri”, nel corso dei secoli le lenticchie hanno assunto diversi significanti. Nell’antica Roma per il nuovo anno era usanza regalare un sacchetto di lenticchie da appendere alla cintura, con l’augurio che si trasformassero in fortunato guadagno. Plinio ne esaltava l’alto valore nutritivo e la virtù di infondere tranquillità, mentre nel II secolo d.C., lo scrittore Artemidoro di Daldi (ma nato ad Efeso), nella sua “Interpretazione dei sogni” le associava all’annunciazione di lutti. La Bibbia poi, racconta che Esaù, sfinito dalla giornata in campagna, per un piatto di lenticchie rinunciò alla primogenitura [Genesi, 25,29-34], dando origine al famoso detto “vendersi per un piatto di lenticchie”, rivolto a coloro che vendono se stessi per poco. Da qui la tradizione ebraica di associare le lenticchie al lutto, come alla perdita di qualcosa di prezioso. Nel Medioevo erano relegate nei conventi e alle tavole povere ma “dotte”. È così che si tornò ad apprezzare le loro importanti proprietà nutritive, il gusto e il basso costo, restituendo alle lenticchie il giusto valore nel contesto di un’alimentazione sana e sostenibile arrivato fino ad oggi.

Caratteristiche e varietà delle lenticchie

Le lenticchie sono originarie delle zone temperate a est del Mediterraneo, del Caucaso e dell’Asia Minore. L’India è la maggior produttrice (e consumatrice) mondiale. La pianta delle lenticchie, l’Ervum lens, è annuale, alta intorno ai 30-40 cm e coltivata in zone a clima caldo temperato. Dalla tarda primavera all’estate ha una splendida fioritura blu. In Italia è famosa quella di Castelluccio di Norcia, in Umbria: tra fine maggio e luglio la “fiorita” delle lenticchie trasforma i piani di Castelluccio in una tavolozza di fiori che sbocciano “intorno” all’indaco della lenticchia. Se ne consumano i semi, all’interno del baccello, di colore diverso secondo la varietà: giallo, arancio, marrone, verdastro e nero.

La “fiorita” di Castelluccio di Norcia © Resolfa/Pixabay

Tra le varietà più conosciute ricordiamo dunque:

Castelluccio di Norcia (Perugia)
Di piccole dimensioni, diverse varietà di colori, forma rotonda ed appiattita. Non necessità di ammollo grazie alla buccia molto sottile.
Rascino (Rieti)
Una lenticchia piccola, di colore marroncino che necessita di ammollo.
Mormanno (Cosenza)
Seme piccolo di colore variabile dal rosa al verdone. Sono lenticchie molto leggere, con buccia sottile. Non necessitano di ammollo.
Altamura (Bari)
Di grandi dimensioni e colore verdastro. Devono essere messe in ammollo una notte prima di essere cucinate.
Ustica (Palermo)
Molto piccole, di colore marrone scuro (a causa del terreno lavico in cui sono coltivate). Sono di gusto delicato e non hanno bisogno di ammollo.
Villalba (Caltanissetta)
Seme piuttosto grande, di colore verde, con grande apporto proteico e valore nutrizionale. Devono essere lasciate in ammollo una notte prima di essere cucinate.

lenticchie — Lenticchie rosse © Martin Hetto/Pixabay

In Medio Oriente invece è diffusa la lenticchia rossa, da cui si ottiene una farina ricca di proteine e carboidrati. Si consuma decorticata, è più veloce da cuocere e di gusto delicato, tra il terroso e il dolciastro. Dalla Lens culinaris, varietà verde, si ricava la maggior parte della farina di lenticchie, macinando i semi maturi, essiccati e integrali (non decorticati). È usata per la creazione di creme, vellutate e per la produzione di prodotti da forno.

Proprietà, valori nutrizionali e terapeutiche

Le lenticchie sono generose di proteine (23 per cento), fibre (1 per cento) e minerali, tra cui spicca il ferro, di contenuto superiore rispetto alla carne. Per assimilarne meglio le proprietà però, è meglio associarle a pasta o cereali. Sono molto nutrienti ed energetiche, con 291 Kcal per 100 g, il 51 per cento di carboidrati, l’1 per cento di grassi e l’11 per cento di acqua. Sono poi generose di antiossidanti (gli isoflavoni), tiamina (utile per la memoria e la concentrazione) e vitamina B3 che riduce i trigliceridi nel sangue. Consigliate per problemi di anemia, denutrizione e affaticamento fisico e mentale, sono di aiuto ai diabetici perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati e i conseguenti picchi glicemici. Sono da consumare solo cotte per eliminare la presenza di sostanze non digeribili. Per tutte queste ricche proprietà le lenticchie dovrebbero essere consumate regolarmente, inserendole nella dieta settimanale.

Le lenticchie in cucina

Ma dedichiamoci ora alla loro degustazione. In cucina sanno davvero essere eclettiche. In zuppe o stufate, sono l’ingrediente principale di gustosi primi piatti o contorni sani ed energetici. Sanno accompagnare carni importanti, così come essere protagoniste di insalate a tutto pasto. Ridotte in farina sono adatte ai prodotti da forno a scarsa lievitazione. Sul mercato si trovano fresche, secche, surgelate o conservate in barattolo. In ogni caso è bene ricordare che non tutte le lenticchie secche necessitano di ammollo per essere reidratate.

La cottura

Per evitare che la buccia resti dura, la cottura deve partire sempre con acqua fredda e senza sale (da aggiungere solo quando le lenticchie sono quasi cotte). Inoltre, si possono ridurre eventuali fastidi intestinali aggiungendo all’acqua di cottura qualche foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu (dopo averla sciacquata sotto il getto dell’acqua fredda). Per assaporarle con gusto consigliamo di provare a sperimentare ricette di tradizioni culinarie differente, un modo per scoprire un’infinità di spunti e nuovi profumi.

Siamo anche su WhatsApp. Segui il canale ufficiale LifeGate per restare aggiornata, aggiornato sulle ultime notizie e sulle nostre attività.

Quest'opera è distribuita con Licenza Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Non opere derivate 4.0 Internazionale.