Il clima che cambia sta delineando una nuova geografia del cibo con l’agricoltura chiamata a rispondere alle sfide ambientali e di sicurezza alimentare.
Siamo fatti di terra
Franco Berrino. Olio, se è extravergine raddoppia i benefici
La terza tappa di Campi da sapere di Alce Nero ha avuto come protagonista d’eccezione l’olio extravergine d’oliva biologico. Un superalimento antico, gustoso, mediterraneo da conoscere per bene e da utilizzare ogni giorno. Ne abbiamo parlato con Franco Berrino, medico epidemiologo già direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di
La terza tappa di Campi da sapere di Alce Nero ha avuto come protagonista d’eccezione l’olio extravergine d’oliva biologico. Un superalimento antico, gustoso, mediterraneo da conoscere per bene e da utilizzare ogni giorno. Ne abbiamo parlato con Franco Berrino, medico epidemiologo già direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano.
Perché l’olio extravergine d’oliva è considerato un alimento fondamentale per la salute?
L’olio extravergine di oliva è l’ingrediente più tipico della dieta mediterranea tradizionale, la dieta a base di cereali integrali, legumi, verdure, frutta, frutta oleaginosa associata a un minor rischio di sviluppare patologie come diabete, malattie del cuore, cancro, demenze senili, Alzheimer. Esistono studi specifici sull’olio d’oliva. Ma va detto che, durante questi studi, è stato fatto un errore clamoroso all’inizio degli anni ’90: nei questionari alimentari non si è fatta distinzione tra chi consumava olio d’oliva e chi consumava olio extravergine di oliva. Gli esperti spagnoli, invece, lo hanno fatto e sono stati molto bravi. Analizzando 40.000 persone, tenendo conto di altri fattori di rischio per le malattie cardio vascolari, hanno visto che quando il consumo di olio extravergine di oliva aumenta, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce; gli studi mostrano anche una protezione dell’extravergine nei confronti della mortalità generale.
C’è un bellissimo studio che ha riunito varie ricerche e che analizza la mortalità in funzione del consumo di olio d’oliva: per ogni 10 grammi di olio d’oliva assunti al giorno si riduce del 7 per cento la mortalità. Però analizzando il consumo di olio extravergine di oliva, si vede una riduzione del 14 per cento per ogni 10 grammi assunti, il doppio. Esiste dunque una relazione lineare: più consumi extravergine più si riduce la mortalità. E’ comunque prudente non esagerare in modo da non introdurre una quantità di calorie esagerata.
Quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e quali i suoi composti benefici?
L’olio extravergine d’oliva ha una caratteristica peculiare che non c’è più nell’olio d’oliva: la ricchezza di alcuni polifenoli. I polifenoli sono delle sostanze chimiche particolari. I principali svolgono una potentissima azione antiossidante, che ci protegge dalle malattie croniche perché ci difende dai radicali liberi, sostanze che sono capaci di danneggiare le proteine, i grassi, il nostro DNA. E poi ci sono i polifenoli che hanno prevalentemente un’azione antinfiammatoria, importantissimi perché gran parte delle malattie croniche è favorita da uno stato infiammatorio cronico. Quando i valori di sostanze infiammatorie nel sangue sono alti aumenta il rischio di infarto, di cancro, di malattie neurodegenerative. L’oleocantale, polifenolo antinfiammatorio presente solo nell’extravergine di oliva, è una risorsa preziosa, che viene persa con la raffinazione dell’olio.
Gli studi sono molto chiari nel mostrare che chi consuma olio extravergine di oliva ha livelli di infiammazione più bassi nel sangue rispetto a chi consuma un olio d’oliva non extravergine. Queste sostanze sono diverse nelle varie cultivar. Uno studio italiano ha mostrato oli extravergini di oliva provenienti da diverse zone in cui la concentrazione di polifenoli varia notevolmente. Inoltre questa può essere alterata a seconda dei metodi di estrazione dell’olio. Il problema è che il consumatore che si compra una bottiglia di olio extravergine di oliva anche biologico non ha idea di quanti polifenoli contenga. Secondo me sarebbe importante misurare i polifenoli e comunicarlo al consumatore, in modo che questi sappia quanti si appresta a consumarne. Va benissimo mangiare un olio extravergine che ne contenga pochi, però il consumatore dovrebbe avere il diritto di sapere cosa mangia, anche sotto questo profilo.
Quanti polifenoli bisognerebbe apportare all’organismo ogni giorno?
Ci sono delle valutazioni dell’Efsa che suggeriscono di mangiare almeno 5 mg di polifenoli al giorno, ma non si può sapere quanti ne introduciamo se non sappiamo quanti ne fornisce il nostro olio. Il consiglio è di comprare olio extravergine biologico, magari cambiando tipologia: ogni tanto comprarne uno, ogni tanto un altro così da fare una media della quantità di polifenoli contenuti, senza preoccuparsi troppo di quanti milligrammi se ne mangiano.
In linea di massima quanto olio è giusto consumare ogni giorno?
Potrebbe essere sensato assumerne anche solo 10 grammi al giorno per ottenerne i benefici, ovvero due bei cucchiai da minestra pieni. Nella cottura dell’olio si perdono un po’ di polifenoli, ma non troppi. Gli studi dimostrano che se ne perde il 50 per cento in cottura a 180 gradi per trenta minuti. In pratica solo se lo metti nel forno per mezz’ora.
Ma le cotture in padella sono di solito brevissime, anche la frittura è breve. Ovviamente non è il caso di riutilizzare l’olio già usato, anche se curiosamente si perderebbero i polifenoli antiossidanti ma non quelli antinfiammatori; il potere antinfiammatorio rimane anche riusando l’olio dieci volte. Ovviamente va benissimo mangiare l’olio crudo, ma non c’è da pensare che cuocendolo si perda chissà cosa.
Un buon olio come deve essere fatto? Come si riconosce? Cosa direbbe a una persona per aiutarla a comprare un buon olio?
Per il consumatore è difficile scegliere. Con questa povertà d’informazione in etichetta, per sapere se l’olio è buono devi conoscere chi lo fa. E di sicuro deve essere un extravergine biologico. La cosa che più mi ha impressionato qui in Puglia, sono qui da una settimana, è stato vedere la monocoltura di olio, una cosa tragica perché la monocultura crea un sacco di problemi. Ho visto campi devastati dai diserbanti per cui dico: non compriamo l’olio avvelenato dai trattamenti chimici.
Oltre ad essere più ecologico di un olio convenzionale, l’extravergine bio è migliore anche per ricchezza di nutrienti e virtù benefiche?
Non conosco studi al riguardo, andrebbero fatti. Però penso questo: se si avvelena la terra con pesticidi e fertilizzanti di sintesi, se si uccidono tutti i suoi microbi, quelli che la arricchiscono di sostanze nutritive, che fissano l’azoto, che rendono disponibile il magnesio, il calcio, il potassio, che cosa mi aspetto da questo ulivo? Mi sembra ragionevole ipotizzare che se la terra viene avvelenata quest’olio sarà più povero.
E’ vero che anche per le fritture è meglio utilizzare l’olio extra vergine di oliva? Perché?
L’olio extravergine di oliva va benissimo per friggere perché, avendo meno polinsaturi degli oli di semi, si altera meno con le alte temperature. Contiene acido oleico che è un monoinsaturo ed è molto ricco di sostanze antiossidanti, di vitamina E in particolare e di polifenoli, per cui ha la sua protezione. Nel Sud della Spagna si è sempre mangiato tutto fritto in olio d’oliva ogni giorno dell’anno, pesce fritto, verdure fritte e non c’è nessuna ragione di pensare che questa frittura possa fare male alla salute. In caso si soffra di calcoli è meglio evitare la frittura ma nel resto dei casi non ci sono grandi controindicazioni. La tempura di verdura, a patto che sia ben fatta con olio extravergine, è un esempio di cibo sano e gradito dai bambini.
Tra gli oli di semi quello che va molto bene per friggere è l’olio di sesamo perché contiene una sostanza, il sesaminolo, che più è alta la temperatura più diventa antiossidante. L’olio di sesamo è addirittura capace di proteggere altri oli se mescolato a questi. In tutto l’Oriente si usava tradizionalmente l’olio di sesamo, ora si usa l’olio di soia. L’olio di soia però è un sottoprodotto degli allevamenti intensivi. La soia deve essere sgrassata per alimentare le vacche e i vitelli e questa enorme quantità di olio estratto a bassissimo costo viene venduta ai paesi poveri che prima usavano oli di ottima qualità. L’olio di soia non dovrebbe mai essere usato per friggere, perché è molto polinsaturo. Paradossalmente è molto meglio friggere in un olio saturo di cocco o di palma che non nell’olio di soia.
Con la collaborazione di Mara Budgen
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