Comprendere l’epigenetica fornisce gli strumenti per restare in salute. Dall’alimentazione allo stile di vita, scopriamo come influire positivamente sul nostro patrimonio genetico.
Running. 10 effetti benefici della corsa che non tutti conoscono
Il running ha moltissimi effetti benefici. Correre fa bene al cuore, al cervello, ma ha anche molti altri pregi poco noti, che meritano di essere esaltati.
Gli effetti benefici della corsa sul corpo sono una miriade. Correre, si sa, fa bene alla mente e libera dallo stress, ci mantiene in forma, accentua il nostro buonumore. Ma correre è efficace davvero anche nella prevenzione e nella cura di molte malattie derivanti da stati infiammatori. Naturalmente correre fa bene al cuore e a tutto l’apparato cardiocircolatorio grazie al suo effetto positivo sulla pressione arteriosa, combattendo l’ipertensione e migliorando l’efficienza cardiaca. Questi effetti positivi, perdipiù, non si limitano al momento dell’attività fisica, ma vengono mantenuti anche in seguito e hanno una ricaduta positiva su tutto il nostro stile di vita.
Gli effetti benefici del running
- La corsa brucia calorie. Correre è un’attività che mette in movimento praticamente tutti i muscoli del corpo e aiuta a bruciare calorie, rende tonici i muscoli e asciuga il fisico. Abbinare 2 o 3 sedute di corsa alla settimana ad una dieta leggera e ricca di frutta è un toccasana per perdere peso e sentirsi più leggeri. La corsa è un’attività fisica di tipo aerobico e richiede un rilevante impegno fisico: questo si traduce in un importante dispendio calorico, difficilmente raggiungibile con altri sport nel medesimo intervallo di tempo. In letteratura il consumo di calorie viene approssimato con la formula: KCal = 1 x km percorsi x kg di peso corporeo. Il che significa che un soggetto di 70kg che corre 5 chilometri consuma circa 350 kcal (un piatto di pasta circa). Chiaramente è solo per dare un’ordine di grandezza approssimativo, in quanto ci sono diversi fattori che influenzano il consumo –il terreno, l’economia di corsa, la pendenza. Ma non è tutto: l’aumento del consumo calorico continua anche nelle ore successive all’allenamento.
- La corsa è un antidepressivo naturale: stimola la produzione degli ormoni del buonumore. È scientificamente provato che la corsa aumenta i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore. In alcuni studi è risultato che il miglioramento della funzione cognitiva era legato all’aumento della forza muscolare.
- La corsa diminuisce i livelli di stress e facilita quindi il sonno notturno. Gli effetti benefici della corsa sul cervello arrivano addirittura a ridurre i livelli di stress, aiutando il rilassamento mentale e favorendo quindi il riposo notturno.
- Riduce il rischio di malattie cardiache, di infezioni e la pressione arteriosa. Medici e scienziati hanno dimostrato in svariate ricerche i benefici della corsa sull’organismo, arrivando a provare addirittura la riduzione dell’incidenza di alcuni tumori e la prevenzione dell’osteoporosi.
Ma ci sono molti altri effetti positivo della corsa, anche praticata pochi minuti al giorno, comprovati da recenti ricerche scientifiche.
Il running rinforza il tuo sistema immunitario
L’allenamento può migliorare anche il tuo sistema immunitario. Correre circa trenta km a settimana avrà un effetto positivo sul tuo sistema di difesa, mentre correre più di novanta km a settimana avrà un effetto negativo. La maggioranza dei ricercatori concorda sul fatto che la corsa incrementi le difese immunitarie. Ciò significa che le variazioni che lo sforzo induce sono globalmente positive. Se è vero che aumenta la produzione di determinati ormoni (cortisolo e catecolamine) con una reazione immunologica da stress (uno studio pubblicato su The British Journal of Sports Medicine consigliava di non correre al mattino per l’elevato valore di questi ormoni), aumenta anche fino a sei volte la produzione di leucociti killer e di interferone (Hanson e Flaherty, 1981; Viti et. al., 1985), importanti per la profilassi delle infezioni virali e delle neoplasie. Inoltre l’interleuchina-1 (IL1, il vecchio pirogeno endogeno di Cannon e Kluger, 1983) alza la temperatura del corpo, creando un ambiente che è meno favorevole alla crescita e alla riproduzione di virus e batteri. Inoltre Pedersen (1997) ha mostrato come i muscoli sottoposti a sollecitazione prolungata producano interleuchina-6 (IL6) che mantiene stabile l’immunità cellulare.
Il meccanismo di fondo di questo beneficio così diffuso è la riduzione dello stato di infiammazione dell’organismo. Un livello cronico di infiammazione, infatti, è verosimilmente alla base di molte condizioni patologiche: la riprova è la presenza di alti livelli nell’organismo di sostanze, come l’interleuchina-6 e la proteina C-reattiva, mediatori dell’infiammazione. “L’esercizio ha un’azione antinfiammatoria e quindi, a lungo termine, un’attività fisica regolare può proteggere contro lo sviluppo di malattie croniche” dice Michael Gleeson della School of Sport, Exercise and Health Sciences della Loughborough University inglese, che con alcuni collaboratori ha pubblicato su Naturereviews/Immunology una revisione sull’argomento.
Correre aiuta a riparare i danni cerebrali
Un recente studio dell’Università di Ottawa ha osservato che la corsa praticata regolarmente può aiutare a riparare i danni cerebrali. Ciò è possibile, secondo gli stessi ricercatori, grazie ad una sostanza nota come fattore di crescita nervosa (VGF). L’esperimento svolto su un gruppo di topi con deficit di sviluppo cerebrale evidenzia che, durante la corsa, aumenta il fattore di crescita VGF che, a sua volta, sembra poter riparare i danni alla guaina mielinica, il rivestimento dei nervi.
La speranza dei medici è che questa scoperta possa apportare dei benefici nella cura delle malattie neurodegenerative, tra cui per esempio la sclerosi multipla, nonché aumentare l’aspettativa di vita di chi pratica il jogging o il footing regolarmente. Il dottor David Piketts, che ha partecipato al progetto, conferma: “La nuova ricerca è particolarmente interessante perché aiuta a spiegare l’effetto che l’esercizio fisico, come la corsa, può avere sulle persone affette da malattie neurodegenerative come la sclerosi multipla in cui risulta danneggiata la guaina mielinica.”
Il running migliora le funzioni cognitive
I benefici della corsa a livello neurologico coinvolgono anche i più giovani: alcuni studi pubblicati sulla rivista dell’Accademia Statunitense delle Scienze evidenziano una connessione tra l’esercizio fisico costante e un miglioramento delle funzioni cognitive. Anche bambini e ragazzi che si allenano con costanza e, in particolare, che si applicano nella corsa hanno capacità di apprendimento potenziate rispetto ai coetanei sedentari. L’allenamento aumenta la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità neurale e la produzione di fattori neurotrofici: elementi che combinati fanno sì che il nostro cervello lavori meglio e si mantenga “giovane” più a lungo possibile. Correre fa imparare meglio, prima, e fa bene alla memoria.
Correre fa ringiovanire il cervello
Un’equipe di ricerca dell’Università del Kentucky ha osservato che una persona tra i 50 e i 69 anni che corre almeno tre volte alla settimana stimola la produzione di nuove cellule cerebrali. I test condotti dai ricercatori sui partecipanti hanno evidenziato che il sangue scorre verso il cervello in maggior quantità permettendogli di svolgere le proprie funzioni con più efficacia.
Un progetto di ricerca analogo, promosso dall’Università di Pittsburgh, ha scoperto che una camminata a velocità sostenuta ripetuta tre volte alla settimana comporta un beneficio tangibile: l’aumento fino al due per cento delle dimensioni dell’ippocampo. L’effetto è, ancora una volta, un cervello più giovane e lucido.
La combinazione di questi studi, ipotizzano gli esperti, fa ben sperare per la ricerca di una terapia più efficace contro alcune malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Un cervello ringiovanito e reso più attivo grazie alla corsa potrebbe reagire meglio alle medicine, contrastare la malattia e rallentarne il decorso.
Il running riduce l’ansia
Molti studi concordano sull’incredibile efficacia dell’esercizio fisico aerobico, in special modo la corsa, per combattere disturbi da ansia e panico, in forza di svariati meccanismi che si attivano. Una ricerca condotta da Justy Reed e Deniz Ones, pubblicata su Psychology of Sport and Exercise nel marzo del 2006, che ha preso in considerazione oltre settanta studi pubblicati sull’argomento. Secondo loro basterebbero venti minuti di esercizio fisico al giorno per mantenere il nostro equilibrio biologico. L’esercizio dovrebbe essere preferibilmente di tipo aerobico, cioè corsa, nuoto, bicicletta, dato che incrementa la capacità respiratoria, l’ossigenazione dei tessuti e la resistenza alla fatica. Ciò determina un maggiore livello di benessere fisico che si traduce, nella pratica, in un’accresciuta resistenza alle malattie, con incremento delle difese immunitarie, riduzione del pericolo di malattie cardiovascolari e del diabete nonché, e questo è l’aspetto che più ci interessa, maggiore sensazione di benessere generale e di fiducia nelle proprie possibilità sia fisiche sia psicologiche. In particolare contro l’ansia, trenta minuti di corsa non troppo veloce (con una frequenza cardiaca non oltre i cento battiti al minuto) non solo hanno un effetto comparabile a quello di un ansiolitico, ma esplicano un’azione benefica anche a livello della tensione muscolare, uno dei sintomi più frequenti tra le persone ansiose. Inoltre la corsa regola il ritmo cardiaco, altro fattore di disagio per chi soffre di disturbi ansiosi.
Correre contrasta il diabete grazie all’ormone dello sport
Lo sport per combattere il diabete: tutto merito dell’irisina. La rivista Diabetes ha pubblicato nel luglio 2017 i risultati di anni di lavoro all’Università di Bari: muoversi è fondamentale per contrastare il diabete. Lo studio ha permesso di ampliare il ruolo dell’irisina, ormone identificato nel 2012 già noto per la sua capacità di trasformare l’energia in calore, contrastando così l’obesità. L’equipe ha dimostrato che i muscoli rilasciano irisina anche quando si è esposti a un eccesso di grassi saturi nella dieta; ma, soprattutto, ha scoperto che l’irisina aumenta la produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas. Questo avviene perché mette i muscoli in grado di “sentire” il danno derivato da un eccesso di grassi nella dieta e di comunicare questa situazione alle cellule beta pancreatiche, che producono l’insulina: così facendo, i muscoli segnalano loro che c’è necessità di aumentare la prestazione. Chi soffre di diabete ha livelli di irisina nel sangue più bassi rispetto al soggetto sano, e la scoperta potrebbe quindi porre le basi per nuove terapie a base di questo ormone, in grado di controllare i livelli di glicemia. I numerosi studi che in epoca recente stanno indagando il ruolo dell’irisina stanno portando alla luce importanti caratteristiche di questo ormone prodotto durante l’attività fisica, tanto da essersi meritato la definizione di “ormone dello sport”. Si può infatti affermare che l’ormone viene regolato dell’attività fisica: più sport si pratica, più irisina verrà prodotta dal nostro organismo, più in forma e in salute sarà il nostro organismo.
Correre aiuta a prevenire i tumori
A corollario dell’effetto benefico di contrasto al diabete, si sa anche che correre in maniera regolare diminuisce i rischi di sviluppare tumori: a dirlo sono numerosi studi scientifici pubblicati sulla rivista Journal of Nutrition. Secondo i ricercatori, l’attività fisica aiuterebbe a ridurre fattori di rischio come obesità e livelli di insulina e ormoni nel sangue, oltre a rendere l’organismo più reattivo contro la tremenda patologia.
Correre aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”
Un altro nemico del cuore, si sa, è il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” che si deposita nei vasi sanguigni ostruendoli. Una attività fisica, anche leggera ma costante, aiuta a far diminuire i trigliceridi e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, che contribuisce a mantenere in salute i vasi sanguigni.
Il running riduce l’osteoporosi (non solo per le donne)
Sia la massa muscolare che quella ossea tendono a diminuire con il passare degli anni (già dopo i trenta), in maniera molto più consistente in soggetti sedentari. La pratica regolare di attività fisica permette di ridurre drasticamente la perdita di massa muscolare. La corsa inoltre, grazie ai continui piccoli impatti con il terreno, stimola l’attività degli osteoblasti, le cellule preposte alla formazione di tessuto osseo. Il che si traduce in una maggiore densità ossea con conseguente riduzione dei rischi di osteoporosi (specie nella donna). Inoltre la migliore efficienza dell’apparato muscolo scheletrico riduce notevolmente i rischi di cadute e di infortuni legati alle normale attività quotidiane. Migliorare la salute delle ossa sarebbe molto più semplice di quanto si possa immaginare: secondo uno studio delle Università inglesi di Exeter e Leicester ad una donna basterebbero uno-due minuti di corsa al giorno per ottenere notevoli benefici. Ma vale anche per gli uomini: “Spesso le persone sanno di dover fare attività fisica per prevenire l’obesità, malattie cardiache o diabete – spiega Pamela Hinton, a capo di un team dell’Università del Missouri-Columbia – tuttavia, sport come nuoto e ciclismo, hanno benefici per la salute globale, ma non rafforzano lo scheletro. C’è quindi anche bisogno di fare esercizi specifici per proteggere la salute delle ossa, come correre, saltare e fare affondi».
Correre fa bene alla vista
Sapevate che il running è alleato della vista? Sì, tra gli effetti benefici del running c’è anche questo. Secondo una recente ricerca pubblicata sulla rivista specializzata Medicine & science in sports & exercise, una buona forma fisica e occhi sani sono strettamente correlati e, in particolare, la corsa aiuta a prevenire il rischio di sviluppare malattie che riguardano l’apparato visivo.
Insomma, i benefici della corsa che coinvolgono la forma fisica, il sistema cardiovascolare e il cervello sono tangibili. La scienza conferma che correre fa bene e che è un utile strumento di prevenzione contro patologie molto diverse tra loro.
Tutti motivi che fanno della corsa una delle pratiche più consigliabili per uno stile di vita sano, equilibrato e sostenibile a tutto tondo.
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