Vegetariano, di stagione, dai sapori mediterranei, ma anche profumato con spezie che vengono da Paesi lontani: ecco il nostro menù per ricordarci, anche a tavola, che il Natale è unione e condivisione!
Proteine nobili: cosa sono e in quali alimenti si trovano
Le proteine nobili sono una fonte di energia. Ecco dove si trovano e come sostituirle se non si vuole ricorrere alle proteine animali.
Le proteine nobili sono quelle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi vanno assunti con la dieta. Le proteine entrano nella composizione di tutti i tessuti, nonché del sangue, ma possono rappresentare anche una fonte di energia. Sono molecole complesse formate da un gran numero di unità di base chiamate aminoacidi, che contengono, oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno, anche azoto e altri elementi.
Cosa sono le proteine nobili
Alcuni aminoacidi vengono sintetizzati dall’organismo umano; altri, indispensabili, devono invece essere assunti con l’alimentazione: sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. Proteine ricche della maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali che vengono dette proteine nobili.
Dove si trovano le proteine nobili
Le proteine nobili sono contenute principalmente negli alimenti di origine animale: uova, latte e derivati, pesce, carne. Le uova sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili. Se ne parla poco, ma erano uno dei cardini della mensa contadina ed è ormai sfatato il mito secondo cui farebbero male al fegato e al cuore. Il pesce è ricco di proteine, vitamine, acidi grassi polinsaturi omega-3 (antiossidanti, anticolesterolo e antinfiammatori). Il pesce migliore è quello “azzurro”, meglio se di piccole dimensioni (sarde, alici, sgombri); tra pesci allevati e pesci pescati sono meglio i secondi, specie se provenienti dal Mediterraneo.
Anche i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e così via) contengono notevoli quantità di proteine; si tratta però di proteine “incomplete”, a cui mancano alcuni aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi mancanti nei legumi sono però presenti nei cereali: ecco perché l’associazione cereali/legumi (ad esempio pasta e fagioli) fornisce all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico.
In un’alimentazione equilibrata, le proteine dovrebbero fornire non più del dodici per cento dell’energia totale che si ottiene dagli alimenti e conviene alternare gli alimenti proteici di origine animale con quelli di origine vegetale.
Come sostituire le proteine nobili di origine animale
Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili). Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi. Anche il ferro non è presente solo nella carne, ma anche in cereali, legumi, frutta, alghe, germogli, soia e così via. Cerali e legumi vanno ripartiti secondo la seguente proporzione: tre quarti di cereali e un quarto di legumi. Anche il tofu (formaggio di soia), il tempeh (derivato della soia gialla) e il seitan (proteine del grano) servono a integrare la quota proteica.
Ottime anche le “altre” fonti di proteine animali: i formaggi e i latticini assicurano una buona quota proteica; una spolverata di parmigiano sugli spaghetti è un matrimonio perfetto. Se consumati come “secondo”, la dose giusta è ottanta grammi a pasto.
In pratica per “sostituire” una fettina di vitello da cento grammi basta mangiare: mezzo litro di latte di alta qualità; 120 grammi di mozzarella; quaranta grammi di parmigiano; 200 grammi di ricotta; due uova; 120 grammi di tofu; 120 grammi di seitan (che va però associato a dei legumi per ottenere una migliore qualità proteica); 150 grammi di pesce.
Un ultimo consiglio: scegliete latte, latticini e uova biologiche, perché negli alimenti di origine animale da allevamento intensivo potrebbero accumularsi maggiori quantità di residui chimici (pesticidi, antibiotici e così via).
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