Ravanelli: benefici per la salute, utilizzi in cucina e controindicazioni

17 aprile 2024,

Tra gli ortaggi di primavera, i ravanelli spiccano per le peculiarità organolettiche e le proprietà sorprendenti. Vediamo perché fanno bene e come proporli a tavola.

Ravanelli: benefici per la salute, utilizzi in cucina e controindicazioni

Ravanelli appena raccolti © iStock

I ravanelli fanno parte del più ampio gruppo delle crucifere e sono di stagione da aprile all’inizio dell’autunno.
Alquanto ricchi di sostanze biologicamente attive, contribuiscono a diversi aspetti della salute. Il ravanello nero, tra l’altro, è molto utilizzato in fitoterapia.
Col suo aroma deciso, questo ortaggio può contribuire a numerose ricette, classiche e ricercate.

I ravanelli vengono classificati, in botanica, come Raphanus sativus e derivano dalla famiglia delle Brassicaceae o crucifere. Resi particolari dal rosso acceso del loro involucro, oltre che dal sapore piuttosto vivace della polpa, sono ortaggi da radice la cui stagionalità va all’incirca da aprile a ottobre. Si tratta di un alimento interessante per le sue differenti proprietà, ma anche di un ingrediente apprezzabile per svariate ricette.

I valori nutrizionali dei ravanelli

Considerandone una quantità standard di 100 g, i ravanelli contengono quasi 96 g di acqua e presentano un contenuto energetico di sole 13 kcal. La frazione di macronutrienti è infatti piuttosto esigua, componendosi di 1,8 g di zuccheri solubili, 0,8 g di proteine a scarso valore biologico e 0,1 g di grassi, per lo più insaturi. Trattandosi di un alimento vegetale, non apportano colesterolo, mentre vantano un contenuto di fibra pari a 1,3 g. Per quanto concerne la composizione in micronutrienti, i ravanelli costituiscono una discreta fonte di potassio (240 mg), mentre altri minerali degni di nota sono il fosforo (29 mg) e il calcio (39 mg). Tra le vitamine spiccano quelle idrosolubili, come la vitamina C (18 mg) e i folati totali (38 µg). Non mancano altre vitamine del gruppo B, quali niacina, tiamina, riboflavina e vitamina B6.

Proprietà e benefici dei ravanelli

I ravanelli presentano diverse proprietà benefiche per la salute umana. Queste vengono attribuite alle caratteristiche nutrizionali della frazione commestibile e, in parte, ad alcune sostanze bioattive contenute nella pianta. Tali componenti vengono raggruppati in isotiocianati, glucosinolati, polifenoli e carotenoidi.

Tra le proprietà più note spicca, senza dubbio, il marcato potere antiossidante. Grazie al relativo apporto di vitamina C, ma anche di kampferolo, luteina e zeaxantina (e non solo), il consumo di ravanelli è un buon espediente per contrastare i danni cellulari correlati allo stress ossidativo, con varie ripercussioni sulla salute generale. Ricchi di acqua e potassio, questi ortaggi si prestano molto bene al controllo della pressione arteriosa, contrastando l’ipertensione. Tra le altre cose, i ravanelli si caratterizzano per un basso indice glicemico, rendendosi adatti al paziente diabetico. La presenza, tra i componenti bioattivi più rilevanti, di una sostanza denominata indolo-3-carbinolo fa dei ravanelli un alimento protettivo per il fegato, anche in presenza di steatosi epatica. Ma i ravanelli sono utili anche per il controllo del peso, sia per il contenuto energetico modesto sia per l’apporto idrico e di fibra, rivelandosi funzionali al senso di sazietà. Sulla base di promettenti evidenze, relative ai componenti glucosinolati e isotiocianati (sulforafano in particolare), i ravanelli si collocano tra gli alimenti dalle potenzialità antitumorali.

Ravanello nero e fitoterapia

Forse meno noto rispetto alla variante “classica”, il ravanello nero viene utilizzato per la produzione di integratori alimentari. Il succo di radice, in particolare, è facilmente reperibile in erboristeria, sebbene non manchino prodotti in capsule e soluzioni idroalcoliche. Si tratta di formulazioni concentrate a base di componenti bioattivi, la cui posologia può variare a seconda del singolo prodotto. I principi attivi, in ogni caso, vengono estratti dal solo ravanello nero o anche da specie aggiuntive (come il cardo mariano), al fine di ottenere effetti sinergici. L’utilizzo di questi integratori espleta effetti sulle secrezioni biliari, incrementandole, e sullo smaltimento delle tossine, agendo anche a scopo antiossidante.

Come utilizzare i ravanelli in cucina

L’aggiunta a crudo tra gli ingredienti delle insalate è, probabilmente, l’utilizzo più gettonato di questi ortaggi. Tuttavia, essi si adattano anche a preparazioni più fantasiose, che ne sfruttano sia la radice sia la parte fogliare. I risotti ne sono un esempio, così come i vari primi di pasta, talvolta conditi con uno sfizioso pesto di foglie di ravanello.

ravanello — Un modo delizioso di valorizzare i ravanelli: cucinati al forno con il cipollotto © iStock

Questi ortaggi sono ottimi da saltare in padella con erbe aromatiche, ma anche da gratinare e cuocere al forno, da soli o abbinati ad altre verdure di stagione. In linea generale, i ravanelli sono un contorno perfetto per le portate di pesce, sebbene possano contribuire, insieme alle uova, alla realizzazione di frittate corpose. Preparazioni più delicate comprendono la mousse di ravanello, così come i ravanelli farciti con formaggi magri e rucola.

Quanti ravanelli consumare

Le quantità indicative per il consumo di ravanelli sono sovrapponibili a quelle consigliate per le altre verdure. Secondo le linee guida per una sana alimentazione, una porzione di questi ortaggi può dunque corrispondere a 200 g, collocandosi nel contesto di una dieta varia ed equilibrata. All’interno della settimana, in generale, è preferibile alternare le diverse opzioni di stagione, traendone il massimo beneficio nutrizionale.

Controindicazioni dei ravanelli

Sebbene si tratti di un alimento sano e tendenzialmente benefico, i ravanelli potrebbero rendersi controindicati in alcuni casi specifici. Se si è predisposti a gastrite o reflusso, in particolare, è preferibile consumarli con moderazione, così come è preferibile testarne la tollerabilità in caso di sindrome del colon irritabile. I ravanelli sono inoltre ricchi di goitrogeni, delle sostanze in grado di ostacolare il fisiologico metabolismo dello iodio. In presenza di ipotiroidismo da carenza di iodio, è bene non eccedere nel loro consumo (e di crucifere in generale) e, in alternativa, è preferibile cuocerli o abbinarli ad alimenti ricchi di iodio.

FAQs

Quali sono i benefici del ravanello?
Sono un alimento antiossidante e benefico per il fegato. Molto indicati, tra l’altro, per il controllo della pressione arteriosa e per la corretta alimentazione del paziente diabetico. Questi ortaggi sono utili anche per gestire la fame, soprattutto nel contesto di un regime ipocalorico. Secondo alcune evidenze, i ravanelli si collocano tra gli alimenti antitumorali.

Quando non mangiare i ravanelli?
I ravanelli potrebbero risultare controindicati in caso di gastrite, reflusso e sindrome del colon irritabile. Il loro consumo dovrebbe essere moderato anche in presenza di ipotiroidismo da carenza di iodio.

Quanti ravanelli al giorno si possono mangiare?
Una porzione standard di verdure, e quindi anche di questi ortaggi, corrisponde a circa 200 g. Sia per i pasti principali della giornata, sia nel corso della settimana, i ravanelli dovrebbero alternarsi ad altre verdure di stagione.

Chi ha il diabete può mangiare i ravanelli?
I ravanelli presentano un basso indice glicemico, per cui si adattano all’alimentazione dei soggetti diabetici.

Quanto potassio hanno i ravanelli?
L’apporto di potassio per 100 g è pari a circa 240 mg.

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