Sali minerali essenziali: proprietà, benefici e alimenti ricchi

1 gennaio 2024,

I minerali sono sostanze inorganiche indispensabili per l’organismo e le sue funzioni vitali, per la crescita e la riparazione dei tessuti e delle ossa.

Sali minerali, definizione, proprietà e alimenti in cui si trovano

I sali minerali, cosa sono e a che cosa servono

La caratteristica principale dei minerali sta nella loro impossibilità di essere sintetizzati autonomamente dagli esseri viventi. Al contrario di quanto avviene per esempio con altre sostanze vitali (come lipidi, proteine, carboidrati, ecc…), per i minerali si ha l’obbligo di ricercarli in verdure, ortaggi, frutta e legumi.

In realtà il fabbisogno di minerali è davvero minimo, ma costante, e il compito dell’organismo è di supplire a quella dispersione che quotidianamente si verifica attraverso il sudore, le urine e le feci. Basta pensare che i minerali rappresentano complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo ma, malgrado la cifra irrisoria, subiscono continue mancanze e squilibri nella dieta moderna.

sali minerali alimenti — I sali minerali li introduciamo nel corpo attraverso il cibo © Getty Images

Esistono una serie di minerali che compongono il corpo umano e che possiamo trovare negli alimenti di uso più comune. Di seguito un breve elenco per presentarne alcuni e rendersi conto del ruolo fondamentale che svolgono nel nostro organismo.

Il calcio svolge una funzione strutturale

È il minerale più importante e l’elemento chimico più presente nell’organismo, contenuto nelle ossa e nei denti. Interviene nella coagulazione sanguigna, nel funzionamento del cuore e nell’eccitabilità neuro-muscolare. I sintomi da carenza si manifestano sotto forma di contrazioni muscolari, crampi, tetania, spasmofilia, insonnia, irritabilità, perdita di memoria, fragilità ossea, aritmia cardiaca, crisi di ansia. L’assimilazione del calcio dipende dal giusto rapporto con il fosforo e dalla presenza di rame e silicio, oltre che da quella della vitamina C; è invece ostacolata dal consumo eccessivo di zucchero bianco, cioccolato, dagli antibiotici e dai pesticidi. Possiamo trovarlo nelle verdure a foglia verde, sardine, datteri, mandorle, noci, latte, cavoli, semi, crostacei, nella soia e nei fagioli secchi.

mandorle calcio sali minerali — Le mandorle contengono il più alto tasso di calcio rispetto al resto della frutta secca © Getty Images

Il fosforo dà energia e migliora la memoria

È l’elemento più abbondante dopo il calcio e il suo assorbimento è legato alla presenza di quest’ultimo e di vitamina D. Svolge una funzione importante nei dolori artritici ed è parte costituente della trasmissione dell’impulso nervoso. È essenziale per fissare il calcio delle ossa. Sotto forma di fosfolipidi è uno dei più importanti componenti delle membrane cellulari, sotto forma di fosfato contribuisce al processo di mineralizzazione delle ossa. I sintomi da carenza sono affaticamento fisico e nervoso, atonia muscolare, anemia, sensibilità crescente alle infezioni, rachitismo e artrite, carie e gengiviti. Chi abusa di alimenti ricchi di fosforo come le bevande a base di cola e i formaggini fusi contenenti polifosfati, rischia uno squilibrio nel rapporto calcio/fosforo a discapito del calcio. Anche il consumo di zucchero bianco potrebbe alterare l’equilibrio tra questi due importanti minerali. I casi di carenza di fosforo sono rari, vista la sua facile reperibilità nei cibi sia di origine animale che vegetale. Buone fonti di fosforo sono: pesce, lievito di birra, rosso d’uovo, noci, legumi, latticini e formaggi, cioccolato, cereali integrali, semi, ortaggi e germe di grano.

Ferro, uno dei minerali più importanti per il nostro organismo

Interviene nella formazione dell’emoglobina ed è fondamentale tanto nei processi di respirazione cellulare quanto nel metabolismo, è indispensabile per il funzionamento dei muscoli e di numerosi enzimi. Partecipa alla sintesi del collagene e a quella dei neurotrasmettitori per la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, sostanze chimiche che regolano l’umore. Aumenta la resistenza allo stress e alle malattie, rinforza il sistema immunitario e favorisce la produzione di energia. Il ferro contenuto nelle proteine animali viene assorbito meglio di quello di origine vegetale. Se insieme ai cibi ricchi di ferro vengono consumati anche cibi ricchi di vitamina C, l’assorbimento aumenta del 30 per cento, mentre se i cibi acidi vengono cotti nella ghisa si può aumentare il contenuto in ferro di trenta volte. La sua migliore fonte è il fegato. I sintomi da carenza sono rintracciabili in stanchezza, pallore, soffio cardiaco, unghie fragili, desquamate o striate in senso longitudinale, capelli, peli e pelli fragili, stomatite angolare, disturbi mestruali. Viene naturalmente contenuto nelle alghe, carni rosse, ortaggi verdi, melassa grezza, tuorlo d’uovo, barbabietole, frutta secca, fegato di maiale e di vitello, pesce, pollame, carne di cavallo, vino rosso, legumi e semi oleosi.

sali minerali ferro — Il ferro non può mancare nella dieta, soprattutto per le donne che spesso ne sono carenti © Getty Images

Fluoro, per il benessere di ossa e denti

È essenziale per i denti e la prevenzione della carie. Pare inoltre favorire la crescita e la calcificazione dell’aorta. Sintomi da carenza sono: carie dentali e osteoporosi con fragilità ossea. Le cause di carenza sono da ricercarsi nella povertà di fluoro consumato a tavola che, tuttavia, è possibile integrare attraverso l’assunzione di cereali completi, albicocche, alghe, pesce di mare, tè, semi di girasole e spinaci.

Lo iodio agisce sul sistema ormonale

Serve per la formazione dell’ormone tiroideo, responsabile di alcuni processi metabolici. I principali sintomi di carenza sono l’ipotiroidismo, ingrossamento del gozzo, aumento di peso, aumento del colesterolo, stanchezza, ritardo mestruale, gonfiore, perdita dell’appetito, stipsi, sensibilità al freddo. Viene contenuto nei prodotti marini come il sale iodato.

sali minerali iodio — Il consumo di sale iodato è fortemente sconsigliato a chi soffre di ipertiroidismo © Getty Images

Magnesio, un minerale prezioso per il benessere psico-fisico

Interviene nel metabolismo delle proteine e dei glucidi. Oltre a presiedere le funzioni degli altri minerali, combatte il sovraffaticamento fisico e mentale mettendo sotto scacco lo stress. È antitumorale e svolge un ruolo primario nelle patologie cardiovascolari anche nel post-infarto. I sintomi da carenza di magnesio, dovuta all’agricoltura intensiva che sottrae il minerale dal terreno e alla raffinazione e cottura degli alimenti che ne abbassano la presenza nel cibo, sono visibili nell’ipereccitabilità muscolare, palpitazioni cardiache, angoscia, disturbi digestivi, giramenti di testa, astenia, tremori, contrazioni della muscolatura, sindrome premestruale o dismenorrea. Le donne hanno più bisogno di magnesio, specie in gravidanza, durante l’allattamento o in caso di utilizzo delle pillola anticoncezionale. Anche i bambini, gli anziani e gli sportivi ne hanno particolare necessità. Il magnesio è naturalmente contenuto nelle mandorle, nocciole, noci, fichi secchi, datteri, albicocche secche e prugne, rosso d’uovo e frutti di mare, germe di grano, fiocchi d’avena, cereali integrali, miele, legumi, verdure verdi, cacao, banane, crostacei e molluschi.

Il potassio, per il benessere di cuore e muscoli

È tra gli elementi più abbondanti nel corpo. Regola la presenza di tutti gli altri minerali all’interno delle cellule. Influenza l’attività muscolare, soprattutto quella del cuore, partecipa con il sodio alla regolazione del pH sanguigno, alle contrazioni muscolari, all’acidificazione delle urine, al metabolismo delle proteine e dei glucidi. Il potassio è necessario per la sintesi delle proteine muscolari e delle proteine degli aminoacidi nel sangue. I sintomi di carenza sono: fatica intensa, stordimento, stitichezza, atonia muscolare, aritmia cardiaca e crampi, insonnia, perdita dei capelli. Lo possiamo assumere attraverso il consumo di carni magre, avocado, banane, fagioli, lievito di birra, albicocche e fichi secchi, mandorle, uva secca, datteri, noci, nocciole, semi di girasole, verdura, pomodori, patate, melassa, soia. Più la dieta è ricca di sodio, più potassio è necessario assumere.

sali minerali potassio — I livelli di potassio presenti all’interno dell’organismo devono essere sempre costanti © Getty Images

Il selenio è antitumorale

Previene l’insorgere di alcuni tipi di cancro come quello al seno, all’esofago, alla vescica, al polmone e al collo dell’utero. Ritarda l’invecchiamento e contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Si incorre facilmente in una carenza di selenio perché questo viene distrutto dalla cottura dei cibi e anche perché in molte zone geografiche è il suolo stesso ad esserne carente. La sua mancanza provoca reumatismi, artrosi, ronzio nelle orecchie, pelle grassa, smagliature e macchie sulla pelle. È sufficiente assumerne minime quantità, poiché a dosi superiori può essere tossico ed è possibile integrarlo nella dieta quotidiana attraverso cereali biologici integrali, grani di sesamo, mais, cipolla, pomodori, orzo, avena, segale, farro, tonno, aringhe, salmone, acciughe, germe di grano e crusca.

Lo zinco controlla i livelli di insulina nel sangue

Partecipa alla costituzione di vari enzimi e al metabolismo della vitamina A ed è importante per la cicatrizzazione delle ferite. È necessario per la crescita e il rinnovamento dell’organismo. Mantiene giovani le cellule, protegge dalle malattie. È facile esserne carenti, soprattutto se si ha l’abitudine di mangiare cereali raffinati e bere alcolici. Tra i sintomi di carenza vi sono un ritardo nella crescita e soprattutto dello sviluppo sessuale, cefalee, alterazioni cutanee, dolori articolari, unghie fragili e perdita di capelli. I maschi perdono zinco con il liquido seminale. Si trova nelle ostriche, aringhe, funghi, lievito di birra, germe di grano, avena e mais, carne in generale, noci, semi di zucca, frutti di mare, soia, uova, fagioli.

Rame, un ottimo antiossidante

Partecipa alla formazione dei globuli rossi, interviene nella formazione dell’emoglobina, ha proprietà antinfettive e antinfiammatorie ed è alleato del benessere di ossa e capelli. Ha funzione antiossidante, previene le malattie cardiovascolari ed è considerato un antitumorale. Fegato, molluschi, legumi, pesce, spinaci, alghe, noci e nocciole, cavoli, avena, sono fonti di rame.

Tabella riassuntiva dei sali minerali

Minerale	Funzione principale	Sintomi di carenza	Fonti alimentari
Calcio	Salute di ossa e denti, coagulazione del sangue	Crampi, fragilità ossea	Verdure a foglia verde, latticini
Fosforo	Energia, salute delle ossa	Atonia muscolare, anemia	Pesce, legumi, noci
Ferro	Formazione dell’emoglobina, trasporto ossigeno	Stanchezza, pallore	Carni rosse, legumi
Magnesio	Metabolismo delle proteine, funzione muscolare	Crampi, irritabilità	Noci, semi, cereali integrali
Potassio	Funzione nervosa e muscolare	Crampi, stanchezza	Banane, avocado, patate
Fluoro	Salute di ossa e denti	Carie dentali, osteoporosi	Cereali completi, pesce di mare, tè
Iodio	Formazione degli ormoni tiroidei	Ipotiroidismo, gozzo	Prodotti marini, sale iodato
Selenio	Prevenzione del cancro, funzionamento della tiroide	Reumatismi, problemi di pelle	Cereali integrali, pesce, uova
Zinco	Metabolismo della vitamina A, cicatrizzazione ferite	Ritardo crescita, problemi di pelle	Ostriche, carne, legumi
Rame	Formazione dei globuli rossi, proprietà antiossidanti	Anemia, problemi di ossa e capelli	Fegato, legumi, noci, semi

In questo approfondimento, abbiamo esplorato il mondo dei sali minerali, elementi inorganici essenziali per innumerevoli funzioni del nostro organismo. Nonostante la loro presenza minima nel corpo, il loro impatto è enorme, influenzando la salute di ossa, muscoli, e persino la nostra attività mentale. La nostra alimentazione quotidiana, ricca di verdure, frutta, e altri alimenti naturali, è la chiave per assicurare un adeguato apporto di questi preziosi nutrienti, essenziali per mantenere il nostro corpo in buona salute e pieno di energia.

FAQs sali minerali

Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono sostanze inorganiche essenziali per il nostro corpo. Non possono essere sintetizzati autonomamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Rappresentano una parte vitale delle funzioni corporee, contribuendo alla salute di ossa, denti, e ai processi metabolici.

A cosa servono i sali minerali?

I sali minerali sono fondamentali per numerosi processi biologici. Aiutano nella costruzione di ossa e denti, intervengono nella coagulazione sanguigna, supportano la funzione muscolare e nervosa, e sono cruciali per il metabolismo cellulare.

Dove si trovano i sali minerali?

Si trovano in una varietà di alimenti. Le fonti principali includono verdure a foglia verde, frutta, legumi, noci, semi, carne, pesce e prodotti lattiero-caseari. La loro presenza varia in base al tipo di alimento e alla sua origine.

Quali sono i sali minerali più importanti?

Tra i più importanti ci sono il calcio, per ossa e denti; il fosforo, che supporta la salute delle ossa e l’energia cellulare; il ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue; il magnesio, per il metabolismo energetico; e il potassio, per la funzione muscolare e nervosa.