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Semi di chia: proprietà, utilizzi e controindicazioni
Piccoli e versatili, i semi di chia racchiudono tante proprietà utili per la nostra salute. Svariati anche gli utilizzi in cucina.
- I semi di chia sono noti fin da tempi antichissimi, collocandosi anche tra i rimedi di medicina popolare.
- Ricchi di proprietà, essi si prestano alla salute cardiovascolare, cerebrale, e non solo.
- La chia è versatile in cucina, adattandosi a diverse preparazioni, sia dolci che salate.
Apprezzati tra le culture precolombiane, i semi di chia vantano una storia millenaria e interessanti proprietà benefiche. Oltre che come alimento di uso comune, le fonti storiche ne testimoniano gli utilizzi come rimedio di medicina popolare.
Cosa sono i semi di chia
Si tratta delle piccole sementi della Salvia hispanica, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Lamiaceae e originaria del Messico e del Guatemala. Lucidi in superficie e dotati di colorazione grigiastra, questi semi acquisiscono una consistenza morbida e gelatinosa quando posti a contatto con i liquidi.
I valori nutrizionali dei semi di chia
Dal punto di vista nutrizionale, la chia può dirsi un alimento “denso”, racchiudendo tanta materia prima per le nostre funzioni metaboliche. Per quanto concerne i macronutrienti, cento grammi di semi di chia contengono circa 42 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 31 grammi di grassi, per lo più polinsaturi. La fibra, inoltre, è presente nelle quantità di 34 grammi e poco più. Il contenuto energetico associato a tale composizione è pari a 486 kcal, circa. I semi di chia non apportano glutine e, trattandosi di un alimento vegetale, non contengono colesterolo. Degni di nota alcuni sali minerali, come il magnesio (335 mg), il calcio (631 mg), il fosforo (860 mg) e il potassio (407). Le vitamine più abbondanti sono le liposolubili vitamina A (54 Ui) e vitamina E (0,5 mg), ma non mancano la vitamina C (1,6 mg) e vitamine del gruppo B, quali tiamina B1, riboflavina B2 e niacina B3.
Proprietà e benefici dei semi di chia
I benefici attribuiti ai semi di chia vanno ben oltre gli apporti di macro e micronutrienti, sebbene il profilo nutrizionale discusso poco fa sia ottimo. Nel rendere la chia un alimento funzionale alla salute umana partecipano anche, e soprattutto, i suoi componenti bioattivi.
Omega-3 per la salute del cuore
Tra le caratteristiche più rilevanti dei semi di chia emerge il contenuto cospicuo di acido alfa-linolenico (Ala). Questo è il precursore dei polinsaturi Epa e Dha, noti ai più come acidi grassi essenziali della serie omega-3 o come grassi buoni. Si tratta di molecole biologicamente attive importantissime per la salute cardiovascolare, oltre che di componenti dallo spiccato potere antinfiammatorio. In linea di massima, i semi di chia si classificano come la fonte vegetale più considerevole di acidi grassi omega-3.
Radicali liberi e azione antiossidante
In virtù del relativo apporto di componenti polifenolici, carotenoidi e tocoferoli, i semi di chia presentano proprietà antiossidanti piuttosto marcate. In particolare, le sostanze suddette agiscono da spazzini biologici, contrastando l’accumulo nei tessuti dei radicali liberi e combattendo, dunque, lo stress ossidativo. In linea generale, gli antiossidanti riducono il rischio correlato alle patologie croniche, compreso il cancro e la neurodegenerazione, e sono utili nella gestione ottimale della menopausa.
Un aiuto contro l’ipertensione
Grazie al contenuto piuttosto rilevante dei flavonoidi quercetina, acido caffeico e acido clorogenico, i semi di chia rappresentano un’ottima scelta alimentare per il controllo della pressione arteriosa, vantando proprietà anti-ipertensive degne di nota.
Steroli vegetali vs colesterolo
La presenza di steroli vegetali, o fitosteroli, contribuisce agli effetti cardioprotettivi correlati al consumo della chia. I fitosteroli sono delle sostanze strutturalmente simili al colesterolo, e in grado di competere con quest’ultimo per il relativo assorbimento intestinale. Se consumati nel contesto di una dieta varia, i semi di chia sono utili nel controllare i livelli ematici del cosiddetto “colesterolo cattivo” o colesterolo Ldl.
Chia e fibra alimentare
Come accennato tra i valori nutrizionali, i semi di chia vantano un contenuto di fibre alimentari non trascurabile. La frazione insolubile, che è utile ai fini della motilità e del benessere intestinale, rappresenta l’85-93 per cento della quota complessiva. La fibra solubile, che può ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo, controllandone i livelli ematici, occupa tra il 7 e il 15 percento della fibra totale. Le fibre di questa tipologia sono vantaggiose anche nel contesto di regimi ipocalorici, producendo sazietà per un tempo più lungo.
Apporto di aminoacidi essenziali
A differenza di altri alimenti di origine vegetale, i semi di chia apportano proteine di buon valore biologico, componendosi di tutti gli aminoacidi essenziali (così definiti perché l’organismo umano non può sintetizzarli ex novo). A tal proposito, i semi di chia costituiscono una valida scelta nutrizionale nell’ambito di diete vegetariane e vegane.
Come utilizzare i semi di chia in cucina
Considerando, a questo punto, gli aspetti pratici, i semi di chia si adattano a tantissime ricette. Per una colazione completa e alternativa, per esempio, è possibile utilizzarli nella preparazione del famigerato budino alla chia (o chia pudding), così come per arricchire frullati e diverse varianti del porridge di avena. I cuochi più fantasiosi troveranno nella chia un ottimo ingrediente per biscotti, dolci da forno e torte estive, senza escluderne le versioni ipocaloriche. Per la gioia degli sportivi, la chia è un componente perfetto di barrette energetiche da preparare in casa. Le preparazioni tendenti al classico, come insalate, zuppe e vellutate, comprendono i semi di chia tra gli ingredienti più gettonati. Interessante anche la realizzazione di burger vegetali, dove la chia rappresenta un’efficace fonte proteica.
Per quanto concerne le quantità, è buona norma attenersi alle indicazioni generali per una sana alimentazione. Circa cinque grammi al giorno, pari al contenuto di un cucchiaino da caffè, costituiscono una porzione ottimale per la singola persona.
Le controindicazioni dei semi di chia
Nella stragrande maggioranza della popolazione, il consumo di semi di chia non si associa a particolari effetti avversi. I soggetti allergici, al contrario, dovranno prestare qualche attenzione in più, evitando questo alimento in presenza di allergia conclamata. Tra le altre cose, la chia contiene nichel, rendendosi inadatta in caso di sensibilità a questo elemento. Il consumo di semi di chia va inoltre limitato o interrotto in presenza di problematiche intestinali in fase acuta.
FAQ
A cosa fanno bene i semi di chia?
I semi di chia sono dotati di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Nel complesso, si tratta di un alimento benefico per la salute cardiovascolare, metabolica e intestinale.
Come si devono mangiare i semi di chia?
I semi di chia si prestano a tantissime ricette, sia dolci che salate. Per esempio, sono ottimi per arricchire vellutate e minestre, ma anche per preparare dolci da forno casalinghi. In ogni caso, è preferibile attenersi (o avvicinarsi quanto più) alle quantità di consumo consigliate, di circa 5g per singola persona.
Quanti semi di chia al giorno si possono mangiare?
Un consumo equilibrato di semi di chia ne prevede una porzione giornaliera di circa 5 g, equivalenti al contenuto di un cucchiaino da caffè. Le quantità individuali, tuttavia, possono variare sensibilmente a seconda del soggetto e del contesto dietetico.
Come prendere i semi di chia al mattino?
I semi di chia sono il componente perfetto di una colazione sana e densa di nutrienti. È possibile impiegarli nella preparazione di budini, frullati e pancakes, così come aggiungerli al porridge di avena o allo yogurt.
Come si usano i semi di chia per dimagrire?
I semi di chia possono rientrare nell’insieme di uno schema dietetico ipocalorico, purché si tratti di un approccio equilibrato, nel rispetto delle esigenze nutrizionali del singolo soggetto. In particolare, è la dieta nel suo complesso a dettare un dimagrimento in salute, non il singolo alimento.
Come assumere i semi di chia per abbassare il colesterolo?
Ai fini del relativo effetto sull’assorbimento del colesterolo, i semi di chia vanno consumati contestualmente ai pasti della giornata, nell’ambito di una dieta varia.
Chi non può assumere i semi di chia?
I semi di chia sono controindicati in caso di allergia conclamata e nei soggetti sensibili al nichel. Il consumo della chia, inoltre, non è indicata per coloro che affrontano sintomatologie intestinali acute.
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