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Dieta mediterranea
Piselli: valori nutrizionali, proprietà e come cucinarli
I piselli, sazianti e ipocalorici sono il cibo giusto per la dieta disintossicante di primavera. Benefici, consigli e ricette.
Pubblicato per la prima volta il 23 dicembre 2009
- Spesso confusi per verdura, i piselli sono legumi dal sapore dolce e delicato coltivati già in età preistorica.
- Forniscono un buon apporto nutrizionale e grazie alla presenza di fibre sono disintossicanti per l’organismo.
- Un buon abbinamento culinario non solo ne esalta il gusto ma anche le proprietà.
I piselli fanno parte della nostra alimentazione da tempo immemore, si pensa già dall’età del rame: venivano coltivati per uso alimentare, soprattutto per conservarli secchi, come risorsa importante per l’inverno quando i vegetali freschi scarseggiavano. Solo nel Medioevo si è cominciato ad apprezzarli anche freschi. Oggi ai piselli vengono riconosciute modernissime virtù, anche ambientali.
Caratteristiche dei piselli: legumi o verdura
I piselli (Pisum sativum) derivano della famiglia delle Fabaceae o leguminose, classificandosi nel più ampio gruppo dei legumi. Si tratta di un alimento cardine del regime alimentare mediterraneo, e dotato di aspetti composizionali utili per mantenersi in salute. Non trascurabile è la loro versatilità in cucina e il fatto che questi ortaggi, facilmente, incontrano anche il gusto dei bambini.
La pianta di piselli può essere più o meno rampicante e i suoi fiori sono bianchi o di deliziose sfumature di rosa o viola, secondo la specie. È coltivata per i suoi semi sferici all’interno del baccello (usato per il foraggio), piccoli e verdissimi, di sapore delicato e dolce. Sono legumi, anche se spesso confusi per verdura. Per riconoscere i piselli teneri rompi il baccello, e controlla i semi all’interno: se hanno la buccia liscia, tesa e si staccano facilmente portandosi appresso il peduncolo, significa che sono veramente freschi, adatti anche a essere mangiati crudi. Diversamente, usali per le cotture prolungate.
Valori nutrizionali
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Energia | 81 kcal |
| Macronutrienti | |
| Carboidrati | 14,4 g |
| – di cui zuccheri | 5,67 g |
| Proteine | 5,42 g |
| Grassi | 0,4 g |
| – di cui insaturi | (principalmente) |
| Fibra | 5,7 g |
| Micronutrienti | |
| Calcio | 25 mg |
| Potassio | 244 mg |
| Fosforo | 108 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Folati | 65 µg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Vitamina C | 40 mg |
| Tiamina (B1) | 0,266 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,132 mg |
| Niacina (B3) | 2,09 mg |
Le caratteristiche dei piselli rispondono a diverse esigenze nutrizionali, definendo un alimento sano e ricco di componenti. Una quantità standard di 100 g di piselli freschi fornisce un apporto energetico di 81 kcal. La composizione in macronutrienti corrisponde a 14,4 g di carboidrati (di cui, 5,67 g sono zuccheri semplici), 5,42 proteine vegetali a medio valore biologico e 0,4 g di lipidi, per lo più insaturi. Il contenuto di fibra è pari a 5,7 g. Per quanto concerne l’apporto di micronutrienti, si evidenziano diversi minerali, quali calcio (25 mg), potassio (244 mg), fosforo (108 mg), magnesio (33 mg), ferro (1,47 mg) e zinco (1,24 mg).
Tra le vitamine troviamo i folati (65 µg) e altre vitamine del gruppo B (quali tiamina, riboflavina e niacina), ma anche vitamina K (24,8 µg) e vitamina C (40 mg).
Proprietà dei piselli
La composizione nutrizionale dei piselli si ripercuote sui relativi effetti per la salute, così come accade per la compresenza di alcune sostanze bioattive. Contenendo fibra insolubile, i piselli sono un alimento utile per contrastare la stipsi, favorendo il transito intestinale. Ma non manca una quota di fibra solubile, che è attiva nel ridurre l’assorbimento del glucosio e, insieme ai fitosteroli, del colesterolo alimentare. I piselli presentano un indice glicemico moderato, e sono dunque adattabili alla dieta del paziente diabetico.
Contenendo potassio in buone quantità, sono indicati per il controllo della pressione arteriosa, risultando adatti per i soggetti ipertesi. Ricchi di folati, questi legumi sono un ottimo alimento da consumare in gravidanza. L’apporto di acido folico, in particolare, è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale. Insieme alla vitamina C, questo alimento apporta anche alcuni carotenoidi, rendendosi utile come antiossidante. Nel complesso, i piselli vantano una certa digeribilità e sono privi di glutine, rientrando tra le opzioni alimentari per celiaci e intolleranti al glutine. Contenendo proteine a medio valore biologico, i piselli, e i legumi in generale, sono alimenti di spicco per chi sceglie di limitare le fonti proteiche animali.
Diversi studi attribuiscono ai legumi, e quindi anche ai piselli, interessanti potenzialità antitumorali, grazie al relativo apporto di fitocomponenti. Tra questi, si trovano i composti fenolici, ma anche saponine e lectine.
Una coltivazione che arricchisce il suolo di azoto
Secondo alcune recenti ricerche si tratta di uno dei prodotti agricoli più convenienti dal punto di vista ecologico, perché rendono superfluo l’utilizzo di fertilizzanti. I legumi, infatti, hanno la capacità di attirare e proteggere i batteri che fissano l’azoto, sostanza senza la quale le piante non crescono, “rendendoli la terza famiglia di piante più grande del pianeta” sostiene Joel Sachs, professore di Evoluzione ed ecologia dell’università della California Riverside.
I coltivatori potrebbero alternare le stagioni dei legumi con altre colture, lasciando il terreno pieno di batteri che fissano l’azoto e in tal modo eviterebbero la necessità di impiegare fertilizzanti.
Joel Sachs
Come si mangiano
L’ideale è comunque consumarli freschi, principalmente nei mesi di maggio e giugno, con la massima disponibilità di tutte le proprietà che li rendono nutrienti e gustosi. I piselli congelati, colti in piena maturazione, hanno praticamente gli stessi valori nutrizionali di quelli freschi. Diversamente, quelli in scatola (precotti) hanno molto sodio, meno vitamine e sono più calorici per la presenza di zucchero. Anche i piselli secchi sono più calorici. Sono ideali per una dieta ricostituente, grazie alla presenza di proteine.
Quanti piselli consumare
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare legumi tre volte a settimana. Per i legumi secchi, viene indicata una porzione standard di 50 g, pari a 3-4 cucchiai medi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola, la porzione consigliata è di circa 150 g. Queste indicazioni valgono anche per i piselli, che è possibile alternare o combinare agli altri legumi.
Come utilizzare i piselli in cucina
Freschi, surgelati o secchi, seppur meno “pratici”, i piselli si prestano a svariate ricette. Quelle più classiche abbinano questi legumi alla pasta, sia utilizzandoli tal quali, sia sotto forma di vellutata da condimento. Un aspetto interessante riguarda la “completezza” aminoacidica.
I legumi, come i piselli, contengono proteine a medio valore biologico poiché poveri di alcuni aminoacidi (cisteina e metionina).
I cereali, d’altra parte, sono carenti dell’aminoacido lisina. Abbinare questi due alimenti, in sostanza, completa l’apporto di aminoacidi essenziali. Questo principio viene applicato all’alimentazione vegetariana e vegana, con lo scopo di sopperire al ridotto o assente apporto di proteine animali. Via libera, dunque, a polpette e burger vegetali a base di piselli e pangrattato, con l’aggiunta di verdure, patate o quinoa, ma anche di altri legumi, erbe e spezie di vario tipo. Gustose anche le versioni che si avvalgono di uova o di formaggi freschi o stagionati. Molto spesso, i piselli vengono utilizzati alla stregua di un contorno di verdure, affiancando portate di carne o pesce. Si tratta di una scelta non proprio “ortodossa”, considerando la diversità sostanziale tra legumi e ortaggi, e tenendo conto degli apporti nutrizionali complessivi. I gruppi alimentari in questione, in effetti, sono alquanto diversi. Gli ortaggi sono poveri di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), mentre sono ricchi di acqua, fibra e sali minerali. Queste caratteristiche si ripercuotono sul relativo apporto calorico, che è tendenzialmente molto basso.
I piselli, e i legumi in generale, sono invece ricchi di carboidrati e proteine, apportando anche più kcal. Gli ortaggi sono dunque il contorno ideale per le fonti di macronutrienti, fornendo sostanze utilissime e completando il piatto. I piselli, al contrario, costituiscono di per sé una fonte importante di carboidrati e proteine, e utilizzarli come contorno non fa altro che appesantire il pasto.
Idee per ricette con i piselli
Le ricette con i piselli sono numerosissime, e infiniti gli abbinamenti possibili: dagli sformati alle vellutate, dagli stufati ai ripieni, i piselli farciscono di gusto i ricettari regionali di tutta Italia. In primavera, quando li puoi trovare freschissimi, ti consigliamo di cucinarli appena sgranati dai loro baccelli, per assaporare pienamente tutta la loro bontà. Potrai conservarli in frigo solo qualche giorno e ti consigliamo di sgranarli solo al momento dell’utilizzo, poiché il baccello aiuta a conservarne l’umidità. Se invece non hai trovato i piselli freschi, per approfittare delle stesse caratteristiche prova con quelli surgelati.
Altrimenti puoi sempre optare per i piselli secchi (da agricoltura biologica): hanno una conservazione molto lunga, ma avranno bisogno di un ammollo di circa 2-3 ore e poi di una cottura di 40-50 minuti. Insomma, ben oltre la solita scatoletta, nei piselli freschi, surgelati o secchi c’è un mondo di fantasia per ricette, classiche e creative.
Controindicazioni
In linea di massima, i piselli sono un alimento sano e salutare. In alcuni casi, tuttavia, è preferibile ridurne o escluderne il consumo, al fine di evitare spiacevoli effetti avversi.
Non essendo privi di Fodmaps (termine che sta per “oligosaccaridi, disaccardi, monosaccaridi e polioli fermentabili”), i piselli rientrano tra gli alimenti da consumare con moderazione in caso di sindrome del colon irritabile, e separatamente da altre fonti di questi componenti. La sensibilità, in ogni caso, è tendenzialmente soggettiva, per cui è importante testare gli alimenti, sia a livello qualitativo che quantitativo. Il loro consumo può rendersi controindicato anche per i soggetti allergici. È importante, tra l’altro, valutare le eventuali allergie crociate. In caso di sensibilità conclamata, è preferibile escludere questo alimento. Tra le altre cose, i piselli apportano ossalati, che sono implicati nella formazione dei calcoli renali. I soggetti predisposti a tale problematica, dunque, dovrebbero consumare con moderazione gli alimenti che contengono queste sostanze. Lo stesso discorso vale per i soggetti con iperuricemia o gotta, dal momento che i piselli apportano purine.
FAQs
- A cosa fa bene mangiare i piselli? Aiutano a contrastare la stipsi e a tenere sotto controllo i livelli di glucosio e colesterolo. Inoltre, forniscono acido folico, utile in gravidanza, e sono indicati per la gestione dell’ipertensione. Si tratta, nel complesso, di un alimento antiossidante, dotato anche di proprietà antitumorali.
- Quante volte si possono mangiare i piselli? Secondo le linee guida per una sana alimentazione, è consigliabile consumare i legumi tre volte a settimana, nelle porzioni standard di 50 g per quelli secchi, e di 150 g per i piselli freschi, surgelati o in scatola.
- Quando non mangiare i piselli? Contestualmente alla sindrome del colon irritabile, i piselli vanno consumati con moderazione, valutandone la soglia soggettiva di tollerabilità. È preferibile ridurne le quantità e la frequenza di consumo anche se si è predisposti alla calcolosi renale, così come in caso di iperuricemia o gotta. Il loro consumo è da evitare in caso di allergia conclamata.
- Chi soffre di colon irritabile può mangiare i piselli? I piselli non sono privi di Fodmaps e la tollerabilità è soggettiva, per cui è buona norma testarne le quantità di consumo.
- Cosa si può abbinare con i piselli? Ai fini dell’apporto proteico, è consigliabile abbinarli ai cereali. Trattandosi di legumi e non di verdure, i piselli non sono propriamente adatti come contorno di alimenti proteici.
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