L’aderenza alla dieta mediterranea è stata associata dai ricercatori a una salute cerebrale ottimale, con una migliore integrità della sostanza bianca, riduzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo.
Vitamine, le cose da sapere
La cucina naturale insegna come trattarle bene: le vitamine, infatti, sono delicate. Il calore, il freddo, la luce possono facilmente distruggerle.
Come fare: ortaggi e frutta freschi, ricchissimi di vitamine, vanno lavati con acqua corrente, evitando di lasciarli a lungo a mollo. Solo dopo si tagliano e si consumano subito. Le cotture, se necessarie, devono essere brevi e i cibi preparati al momento.
Tutte le vitamine
Vitamina A: importante per la crescita, per la salute dei polmoni, della vista e della pelle. Il suo principale precursore, il betacarotene, è considerato un potente anticancro grazie all’azione dei suoi antiossidanti naturali nei confronti dei radicali liberi. L’assimilazione di vitamina A è favorita dal consumo di proteine e di vitamina E. E’ invece resa difficoltosa dai conservanti, dall’inquinamento atmosferico, dai cereali raffinati e dall’eccessivo consumo di succo di limone.
Vitamine del gruppo B: agiscono in collegamento tra loro. La vitamina B1 regola il sistema nervoso, il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile alla crescita. La B2 è alleata della salute della pelle, del fegato e degli occhi. La B3 è un equilibratore nervoso, antidepressiva e antipsicotica. La B5 regola la produzione di ormoni e il sistema immunitario. La B6 attiva alcuni enzimi, regola la produzione di insulina e adrenalina. La B7 regola il metabolismo dei grassi e il funzionamento del fegato, mentre la B8 è importante per la salute dei capelli, della pelle e dei nervi. La B9 è fondamentale nella formazione dei globuli rossi e nel rinnovamento cellulare, è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza in gravidanza può portare a malformazioni del feto. Infine la B12, importantissima nella formazione dei globuli rossi e indispensabile per la crescita e per la salute del sistema nervoso, si trova quasi essenzialmente nei cibi di origine animale.
Vitamina C: migliora l’assorbimento del ferro, è antiossidante, antinfettiva, antiemorragica. Il nostro organismo non possiede riserve di vitamina C, quindi è indispensabile assumerne ogni giorno attraverso il consumo di frutta e ortaggi crudi.
Vitamina D: presiede la crescita delle ossa e la salute dei nervi. La sua presenza è rara in natura, si trova solo in pochi alimenti di origine animale e in piccole quantità nel germe di grano. Un modo per farne scorta è quello di vivere il più possibile all’aria aperta esponendosi alla luce del sole: gli steroli naturali del sebo della pelle, infatti, si trasformano in vitamina D grazie all’irradiazione dei raggi ultravioletti.
Vitamina E: è un insieme di ben otto composti naturali. La forma più comune e più attiva è l’alfa-tocoferolo. Per la sue proprietà antiossidanti è considerata la vitamina della bellezza. E’ scarsa nelle diete con cibi raffinati, artificiali o conservati e viene facilmente distrutta dal calore prolungato e dall’irrancidimento anche leggero dei grassi.
Dove si trovano?
Vitamina A e betacarotene: carote, malva, zucca, spinaci, broccoletti, prezzemolo, uova, burro, tonno fresco, albicocche.
Vitamina B1: lievito di birra, germe di grano, fagioli, noci e nocciole, lenticchie, orzo, soia.
Vitamina B2: lievito di birra, fegato, mandorle, germe di grano, latte.
Vitamina B3 o PP: cereali integrali, legumi, pesce, pollame, pomodori essiccati.
Vitamina B5: lievito, fegato, pappa reale, semi oleosi, legumi, cereali integrali, tuorlo d’uovo.
Vitamina B6: cereali integrali, lievito di birra, vegetali verdi, germe di grano, semi di girasole.
Vitamina B7: lievito, cereali integrali, uova, soia, pesce, avena, cavolo, germe di grano.
Vitamina B12: fegato, carne, molluschi, pesci, germe di grano, latte, formaggi, uova.
Vitamina C: rosa canina, guaiava, malva, kiwi, peperoni, papaia, cavolfiore, agrumi, rucola, broccoletti.
Vitamina D: tuorlo d’uovo, olio di fegato di pesce, latte fresco, tonno e salmone, germe di grano.
Vitamina E: ortica, germe di grano, carruba, semi di girasole, uova, nocciole, olio extra vergine di oliva, oli di mais, lino e soia.
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